腿部增肌計劃，5個訓練動作，全方面把腿部肌肉練好，促進增肌

Tip:一周五練增肌計劃在文末，一定要看完哦

練腿部肌肉有助於全身肌肉的發展，你們是不是還不知道？

無論是增肌還是減脂，都不能遺忘腿部肌肉的訓練，因為它太重要了。

有句話這麼說，健身不練腿，遲早會後悔，可想而知，腿部肌肉對於健身的重要性。

增肌人群練腿部肌肉有助於其他肌肉群的增長，很多新手不敢練腿，也不喜歡練腿。

因為練腿比較辛苦，腿部肌肉在我們整個身體所占比例比較大，我們日常的行動都離不開他。

腿部訓練可以促進全身血液循環，對於減脂人群也有很大的幫助，但是減脂人群練腿的方式不需要和增肌人群的方式一樣，減脂人群練腿不需要太大的重量，以多次數為主。

建議腿部訓練，每周至少進行一次，這樣對於你的健身效果會比較好，鍛鍊後及時補充營養，簡單碳水化合物和蛋白質，可以吃點香蕉和雞蛋或者蛋白粉，練後半小時內補充。

接下來給大家準備了一套腿部訓練計劃，此次的計劃包含了大腿前側、大腿後側的訓練，還有一個腿部的放鬆教程，泡沫軸滾腿，大家跟著我的計劃訓練，每周至少練一次。

動作一：槓鈴深蹲

動作要領：槓鈴搭在肩膀上，不要搭在頸椎上，那樣太危險了，兩邊要對稱，下蹲的時候先屈髖再屈膝，注意腰部要保持收緊的狀態，不能鬆懈，下蹲吸氣，蹲起時呼氣，每組做10次，做4組。

動作二：槓鈴硬拉

動作要領：雙腳與肩同寬，雙手正握或者反握槓鈴都可以，保持背部腰部挺直的狀態，俯身屈髖，同時膝蓋彎曲，將槓鈴放置地上，然後再次拉起槓鈴至大腿前側，整個動作要連貫，拉起時候發力呼氣，每組做10次做4組

動作三：啞鈴箭步蹲

動作要領：雙手各握一隻啞鈴，選擇一個適合自己能接受的啞鈴重量，一隻腿往前邁一步，然後前後腿都做下蹲，前腳的膝蓋垂直地面，不要超伸，核心收緊，重心保持穩定，下蹲吸氣，蹲起呼氣，每邊走10步，進行4組。

動作四：器械坐姿腿屈伸

動作要領：調整適合自己的重量，然後坐在器械上，雙手握緊手把，穩定身體，然後雙腳同時發力，將負重片舉起，發力起來的時候可以稍微快一點，下放的時候需要緩慢一些，每組做12次，做4組

動作五：器械俯臥腿彎舉

動作要領：俯臥在器械上，雙手握住手把，大腿貼在凳子上，膝蓋要處於懸空的狀態，小腿根部勾住圓筒，大腿後側發力，將負重片舉起，直至接近大腿後側，然後再緩慢放下去，發力的時候呼氣，還原的時候吸氣，每組做12次，做4組。

動作六：泡沫軸滾腿

動作要領：練完腿需要好好放鬆下肌肉，今天教大家使用泡沫軸來放鬆大腿前側的肌肉，首先先準備一個泡沫軸，然後大腿前側趴在泡沫軸上，手支撐在墊子上，然後進行前後滾動，剛開始可能有有點疼，多放鬆幾次會慢慢好的，每次練完腿部放鬆5分鐘就可以了。

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