深蹲時膝蓋要超過腳尖？如何正確教導深蹲的指南

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說：「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。

槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。

這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。

當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。

當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。

對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎?然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。

當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側煉)參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。

(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。

科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。

只要保持穩定(與腳掌對齊)，我們就不應該擔心它。

正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。

其餘的部分身體自己會調整。