登山徒步者健身指南-高級版

想要適應所有類型的線路？

想要適應長時間的登山徒步？

你需要發揮你的全部潛力。

以下這套計劃適合經驗豐富，體能較好，準備進行長途跋涉的朋友。

1. 側體平板抬腿

進入側面平板支撐姿勢，儘可能收縮下方的腿，膝蓋往胸部靠攏，然後慢慢恢復。

每側8-10次為一組。

2. 仰臥側移

上背部躺在健身球上，張開雙手，腳平穩放在地上。

臀部用力，將身體挺直。

然後向左移動2-4步，移動時全身和球都在移動，不光是腿動。

直到感覺側腹肌在出力，然後向右回到最開始的位置，右側重複一遍。

6-10次為一組。

3. 高繩下拉

將纜繩訓練器調到一個較高的位置，然後雙手交叉抓握。

肩背用力，將繩向下拉，直至雙手伸直。

拉繩過程中，肩部保持平衡，手部抓握姿勢隨姿勢自然變化。

完成動作後慢慢恢復最初的姿勢。

8-12次為一組。

建議纜繩訓練器每邊的重量5-15kg。

4. 單腿提踵

站在較高的台上，雙手抓握啞鈴。

抬起右腳，左腳儘量懸空，懸空部分儘可能向下沉。

然後腳踝發力，將身體向上提，然後放下。

每條腿8-12次為一組。

建議啞鈴重量5-10kg。

5. 分腿下蹲

將右腿後伸抬高，放在啞鈴平椅上。

左腿的位置應該保證下蹲後，膝蓋不會超過腳尖。

雙手抓握啞鈴，慢慢下蹲至左腿膝蓋彎曲90度。

然後起立，起立時前腳腳踝要用力，防止身體晃動。

每側8-10次為一組。

建議啞鈴重量3-10kg。

6. 硬拉提槓

雙腿距離與肩同寬，膝蓋微彎，上身挺直前俯，雙手正反抓握槓鈴，抓握時肩部用力保持平衡。

臀部、腹背部以及肩部同時發力，但主要是背部發力，將槓鈴提至胸前。

然後緩慢放下至膝蓋位置，保持抓握。

8-12次為一組。

槓鈴重量視自身情況而定，切勿過重。

7. 有氧運動

進行長距離的訓練，長距離的訓練是必須的。

每周進行1-3次有氧運動，每次跑5到10公里，或者徒步拉練8到16公里，或者騎20公里以上的山地自行車，每一種都應該包含一定高度的爬升下降。

如果每周只能拉練一次，那剩下兩次就做一下進階版的有氧活動。

作者：Robyn Fog-Wiltse