徒步者的健身指南-入門版

科學的健身計劃可以讓你在登山徒步的過程中走得更遠更快更安全。

我們強烈建議每一個熱愛戶外的登山徒步者都進行一定的健身。

我們為戶外愛好者們整理了三個階段的健身計劃。

以下是入門版，適合沒有健身基礎的人群。

下面讓我們開始邁向遠方的第一步吧。

1. 弓步蹲

身體平衡站立，上體保持正直，右腳向前邁一步，然後慢慢蹲下。

整個動作結束時，兩個膝蓋都是彎曲90度，前方的膝蓋和腳踝對齊前腳的第2或第3個腳趾。

動作結束後，恢復站立姿勢，然後換另一隻腳重複這個動作。

每條腿8-10次為一組。

如果想增加難度，可以雙手抓握重量較輕的啞鈴。

2. 靠球深蹲

將健身球放在背後，球下方在臀部附近。

肩部向後，兩腿自然站立。

數三秒後，雙腿下蹲，膝蓋彎曲90度。

此時，膝蓋應稍微前於腳踝。

維持兩秒後，緩慢上升至一半，腿不要伸直，然後再次下蹲。

8-10次一組。

如果想增加難度，可以雙手抓握重量較輕的啞鈴。

3. 橫向行走

身體微彎站立，肩部放鬆，雙手向前伸直，抓緊握柄，將纜繩（或彈力繩）拉出，臀部和下腹部發力維持。

向左側橫移三步，然後向右橫移三步回到起點，右側同樣。

在此過程中，手臂不要移動和出力。

左右兩側各做5-8次為一組。

使用纜繩訓練器的重量不宜超過15KG。

4. 側面平板支撐

身體挺直，肩部用力，膝蓋和腳踝併攏，進入側面平板支撐姿勢。

然後將臀部向下降至地面後，緩慢用力恢復側面平板支撐姿勢。

左右兩側各做8-10 次為一組。

想要降低難度的話，臀部向下降時可以將整個腿部都放在地面。

5. 單腿站立

左腳站立，右腳抬起，上半身保持平衡，雙手抓握啞鈴。

抬腳的同時，雙臂伸直從身體外側向上抬起至肩部位置。

然後雙臂水平地向身體前方移動至45度的位置。

保持2秒後，手臂按來的位置原路倒回。

每條腿各做5-7次為一組。

啞鈴的重量不宜超過5KG。

6. 靠牆提踝

兩腳分開站立，腳後跟離牆面15公分，上半身靠在牆上。

然後腳踝用力，將腳提高，你會感覺到小腿的前方在繃緊。

保持2秒後，放鬆雙腳回到地面。

15-20次為一組。

7. 肩背收縮

兩腳自然分開，背部靠牆站立，雙手抓住阻力帶。

雙手用力把阻力帶拉開，肩背部儘量收縮，把肩胛骨擠在一起，打開胸腔。

隨後慢慢放鬆，回到起始動作。

每組10-12次。

根據身體情況，逐步提升阻力帶的力度等級。

8. 有氧運動

每周進行一到兩次3公里以上的登山或徒步。

即使只有3公里的路程，也會讓你的關節和肌肉為崎嶇不平的地形和長距離的登山徒步做好準備。

不追求速度，就像散步一樣就可以了。