每天在家做這套動作，今年夏天瘦10斤

請接受身材的拷問

先給大家一個正常體重的計算公式：

身高（厘米）-100=正常體重（千克）

你超重了嗎？

再給你一個完美體重的計算公式：

女性：[身高（厘米）-100]x85%=完美體重（千克）

男性：[身高（厘米）-100]x90%=完美體重（千克）

你身材完美了嗎？

夏天越來越熱

衣服越穿越少

身上的肥肉該如何安放？

沒有人想被戳上「重量級」的標籤

人一胖起來

吸口氣都感覺要長胖

為什麼別人都不胖就你胖呢？

我們一起來看看原因

肥胖原因

☹吃太多，還不運動，這是長胖的普遍原因。

☹不良情緒，例如工作壓力、孤獨寂寞、情緒失落等也會導致肥胖。

☹遺傳或某種疾病導致的肥胖，也就是病態肥胖。

這種情況減肥難度會很大。

如果繼續胖下去的話

你可能會遇到一些問題

肥胖的後果

☹身體活動能力下降。

從骨科角度來看，整個支撐肌肉的骨骼系統會受到巨大壓力，這將導致脊柱和關節出現問題，尤其是下肢會受到影響。

☹心臟病。

肥胖會使容量增加，造成心臟超負荷運作。

☹消極心理。

肥胖的人通常會自信心下降、自尊心受挫等。

肥胖的危害當然不止上面三條

是時候對肥肉say goodbye 了

下面就跟小編一起

學習一下這套瘦身動作吧

熱身運動

相撲蹲舉

1．雙腳距離大於臀部，向前彎曲身體，用雙手抓住雙腳的腳趾。

2．臀部向下移動，同時抬高胸部，直到進入深蹲姿勢的最低位置。

3．鬆開右手，將它越過頭頂儘可能向後伸，然後再放回到右腳趾。

4．在左側重複該動作。

5．放開雙手，將它們舉過頭頂，然後起立呈上舉姿勢。

6．重複完整動作5次。

熱身運動

跪姿內收肌拉伸

1．以高跪地姿勢開始（即雙膝跪在地面上且彎曲90度，雙腳位於身體後方）。

2．將腿抬起放到正側向，讓膝蓋和腳垂直於軀幹。

3．輕輕地向右傾斜，伸展左腿的內收肌（腹股溝上的肌肉）。

保持2秒，然後再回到起始位置。

完成6次，然後再切換到左側。

熱身運動

屈髖肌群拉伸

1．首先從弓箭步的最低位置開始，右腿在前，左腿在後，雙膝呈90度角（為了舒適，你可能要在後面的膝蓋下面放一個墊子或一塊毛巾）。

將左腳向臀部方向拉。

左手抓住左腳踝，將這隻腳儘可能向左臀部方向拉。

2．臀部向前移動，使左腿屈髖肌群和股四頭肌上形成足夠的拉力。

同時通過向前面外側移動右腿膝蓋（腳趾方向），給右腳踝創造靈活性。

保持2秒，然後向後移動回到起始位置。

在整個動作過程中你可能要扶住板凳以保持穩定。

3．在一側完成6次之後再切換到另一側。

熱身運動

四點撐胸椎旋轉

1．首先保持四點撐姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2．將左手放於頭後。

3．通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕。

保持臀部垂直於地面，確保不使用下背部發力。

4．向左旋轉，讓肘部指向天花板。

在左側完成6次之後再切換到右側。

熱身完成之後，完成下面的循環訓練6輪。

跳箱

1．站在距離訓練跳箱30厘米遠處，雙腳距離與髖部同寬。

2．以流暢的動作將雙臂擺動到身體後方，同時屈曲膝關節。

在該過程中，雙臂要保持伸直。

3．緊接著向前擺動手臂，並跳到箱子上，在此過程中不要出現停頓。

4．著陸時屈曲膝關節，然後站直身體，鎖定膝關節。

從箱子上走下來，並重複6次，休息30秒。

分腿跳躍

1．以長距離分腿站立姿勢開始，左腳在前面，右腳在後面。

2．通過屈曲膝關節降低身體，直到後面的膝蓋（右）接近地面。

3．雙腳爆發性地用力蹬地，使身體從地面垂直跳起。

4．在騰空期間迅速切換雙腿，讓右腿在前，左腿在後。

5．著地時膝蓋保持放鬆，然後立即降低身體為下一起跳做好準備。

6．重複8次/側，休息30秒。

立臥撐跳

1．從直立站姿開始。

雙手放在地板上，雙腳向後跳，進入俯臥平板撐姿勢。

2．保持肘部貼近身體兩側，做伏地挺身。

3．同時，將雙膝向胸部移動，然後向後擺動身體，讓雙腳腳底踏在地板上。

4．跳起來（每次重複至少要嘗試跳15厘米高），然後膝蓋放鬆著地。

站起進入完全的站立姿勢，然後重複10次，休息30秒。

囚徒深蹲

1．身體站立，雙腳距離在臀部與肩部寬度之間，將雙手放在頭部後方，雙肘指向身體。

2．解除膝關節和髖關節鎖定，降低身體，儘可能向下深蹲。

一定要保持胸部挺直，雙手不要向前按壓頭部。

3．一旦達到最低位置，就回到站立姿勢。

4．重複12次，休息2分鐘。

做完一整套動作，此時你一定心率加快，肌肉緊繃，下面來做下一拉伸運動，放鬆一下身心。

整理運動

雙側背闊肌拉伸

1．用雙手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉緊扣。

2．臀部先向後側移動，使軀幹向前彎曲（在最終位置時，眼睛應該向著地面，手臂應該剛好位於頭部上方）。

3．讓重心轉移到腳跟，以便在背闊肌處形成拉力。

4．保持20 秒。

整理運動

膕繩肌拉伸

1．身體站立，雙腳與臀部同寬。

2．先向後移動臀部（避免弓起上背部），讓指尖向腳趾方向靠近。

3．如果臀部無法繼續後移，那麼表示活動範圍已經達到極限。

整理運動

小腿拉伸

1．使用小腿拉伸板、矮台階或者深蹲架的一部分，將右腳的腳掌放在台階的邊沿上，同時讓腳跟著地。

2．挺直身體，右腿向前踏步，讓右腳位於左腳的前方。

3．你應該能感到右小腿肌肉有強烈的拉伸感。

4．保持該姿勢20 秒，然後在身體的另一側重複。

都運動起來，這個夏天不能再胖了！

-END-

以上內容由人民郵電出版社授權發布

來自《高強度訓練》一書

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今年夏天變好看 O(∩_∩)O

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