每天做多少個啞鈴彎舉練好手臂？學會3招，肌肉暴增，閃現麒麟臂

男生想要練出粗壯的手臂，甚至是夢寐以求的「麒麟臂」，那就要進行手臂的高強度訓練，堅持做到3點，迅速增長手臂的肌肉，練出帥氣的麒麟臂不是問題，而且女生會覺得非常有安全感。

1.坐姿交替啞鈴彎舉和交替啞鈴垂直彎舉。

做啞鈴彎舉要選擇適合重量的啞鈴，因為新手做啞鈴彎舉不能一下子舉大重量的啞鈴，這樣容易弄傷手臂，選8~12RM就行，隔天做一次，每次3組，每組20個，即每天做60個，而啞鈴垂直彎舉能很好鍛鍊肱二頭肌，讓肱二頭肌看起來更加有型，但是男生在做彎舉時，哪裡的肌肉比較弱，就練哪裡，這樣肌肉增長更快

2.窄距臥推和雙槓臂屈伸。

男生做窄距臥推，首先仰臥手持槓鈴，雙手間距20-30厘米，最好做10-12次力竭的重量，循環2-3組，感受三頭肌泵感，練完如果有充血感，胸肌沒什麼感覺，就是鍛鍊到三頭肌。

此外，雙槓臂屈伸也是鍛鍊三頭肌黃金動作，能使你的手臂更加強壯厚實。

3.繩索下壓和上斜仰臥啞鈴彎舉。

上斜仰臥啞鈴彎舉是仰臥在斜凳上面，然後進行舉啞鈴，啞鈴的重量不宜選太重，因為這個訓練動作會讓肱二頭肌前部承受很大的壓力，一不小心會拉傷，舉啞鈴的高度跟肩膀高度差不多，接著慢慢放下，如此循環；男生做繩索下壓時，要保持身體穩定；動作做到力竭，及時補充蛋白質，手臂肌肉才能更好修復增長。

結語：男生做到這3點，堅持2-34個月，肌肉迅速增長，練出麒麟臂不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【遇見小西】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）