每天做多少個啞鈴彎舉練好手臂?學會3招,肌肉暴增,閃現麒麟臂

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男生想要練出粗壯的手臂,甚至是夢寐以求的「麒麟臂」,那就要進行手臂的高強度訓練,堅持做到3點,迅速增長手臂的肌肉,練出帥氣的麒麟臂不是問題,而且女生會覺得非常有安全感。


1.坐姿交替啞鈴彎舉和交替啞鈴垂直彎舉。

做啞鈴彎舉要選擇適合重量的啞鈴,因為新手做啞鈴彎舉不能一下子舉大重量的啞鈴,這樣容易弄傷手臂,選8~12RM就行,隔天做一次,每次3組,每組20個,即每天做60個,而啞鈴垂直彎舉能很好鍛鍊肱二頭肌,讓肱二頭肌看起來更加有型,但是男生在做彎舉時,哪裡的肌肉比較弱,就練哪裡,這樣肌肉增長更快


2.窄距臥推和雙槓臂屈伸。

男生做窄距臥推,首先仰臥手持槓鈴,雙手間距20-30厘米,最好做10-12次力竭的重量,循環2-3組,感受三頭肌泵感,練完如果有充血感,胸肌沒什麼感覺,就是鍛鍊到三頭肌。

此外,雙槓臂屈伸也是鍛鍊三頭肌黃金動作,能使你的手臂更加強壯厚實。


3.繩索下壓和上斜仰臥啞鈴彎舉。

上斜仰臥啞鈴彎舉是仰臥在斜凳上面,然後進行舉啞鈴,啞鈴的重量不宜選太重,因為這個訓練動作會讓肱二頭肌前部承受很大的壓力,一不小心會拉傷,舉啞鈴的高度跟肩膀高度差不多,接著慢慢放下,如此循環;男生做繩索下壓時,要保持身體穩定;動作做到力竭,及時補充蛋白質,手臂肌肉才能更好修復增長。


結語:男生做到這3點,堅持2-34個月,肌肉迅速增長,練出麒麟臂不是問題,世上無難事,只要肯堅持,點讚富三代,評論瘦10斤,轉發美一生!(圖片來源網絡,文章由【遇見小西】原創發布,未經允許不得轉載,抄襲必究,違者後果自負)



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