手臂圍度不再增長？六個動作，非常規訓練計劃，幫你打破平台期

大家好，我是老胡。

一般在健身房裡，大家都覺得上臂達到40厘米的圍度才算小有所成。

不是有那麼句俗語說：「手臂不到40厘米，都不好意思說自己是健身教練！」，這可能是句玩笑話，但也折射出手臂訓練的難度。

每次訓練完，當時都會感覺充血，膨脹感強烈！但訓練之後幾乎沒有感覺，圍度也不見增長。

出現這些現象的人，以有兩年以上訓練經驗的人居多，問題主要集中在對自己手臂的圍度不滿意，練了幾年了，手臂圍度增長逐漸陷入停滯。

這種現象我們稱之為「平台期」，幾乎每個人都會遇到，如果你找到方法，很快就會突破，如果不得其法，可能會被一直困擾。

老胡也遇到過同樣的問題，嘗試了很多方法，見效不大。

於是翻閱資料，請教專家，嘗試新的訓練方法，終於找到了解決辦法。

經過近四個月的訓練，老胡手臂圍度得到提升，以前上臂收縮圍43厘米，現在44厘米，這還是在體脂比之前降低5%的情況下。

別小看這一厘米的增長，對於手臂這個體脂不高的部位來說，已經是明顯的進步了。

下面老胡就將自己的方法和大家分享一下。

友情提示： 任何訓練計劃，都具有參考價值，受個人先天條件以及訓練質量，營養攝入，休息恢復等多方面因素影響，同一計劃，結果不盡相同，希望大家了解。

一 手臂弱的原因

手臂是人體的上肢部分，其實人類祖先曾經擁有過發達的上肢。

因為那時需要在樹上生存，所以不得不藉助發達的上肢進行攀爬活動。

」攀爬動作」使用的是手臂的「遠固定」動作模式，在這種模式下，自身的體重就成了負荷，長期用自己的體重進行鍛鍊，手臂的力量之大，可想而知。

隨著人類進化，從樹上來到了地面上生活，因為需要做走，跑，跳躍等動作，下肢變得發達。

在生活中，我們更多的是使用手臂的「近固定」動作模式，也很少用上肢移動體重一樣重的負荷，慢慢上肢逐漸退化。

以上就是手臂力量變弱的過程，那麼我們能不能通過鍛鍊，來讓手臂變強呢？答案是肯定的。

那麼，用什麼方法呢？就是多做「遠固定」動作和增加「近固定」動作重量。

先來了解一下我們的手臂。

二 上臂功能詳解

1上臂形態

手臂部位包含上臂和小臂兩部分，我們主要針對上臂進行訓練，老胡從來沒有專門訓練過小臂，因為大多數訓練都會用到小臂，可以得到足夠的鍛鍊。

上臂肌群分成兩部分，屈肌和伸肌。

屈肌包括上臂前側的肱二頭肌和肱肌，伸肌包括手臂後側的肱三頭肌。

我們主要針對這幾個肌群進行鍛鍊。

2 肌群功能

A 上臂屈肌包括肱二頭肌和肱肌。

肱二頭肌群分成內側頭和外側頭兩部分，肱肌在肱二頭肌下面深層處，它們的功能一致：

01 近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處旋外和屈。

使上臂在肩關節處屈。

02 遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

B 伸肌包括肱三頭肌 肱三頭肌分成內側頭，長頭和外側頭三部分。

01 近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭使上臂在肩關節處伸。

02 遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持伸直。

3 功能與動作分析

明白了上臂的功能，我們就將訓練動作與功能相匹配，來看看結果：

肱二頭肌，肱肌：

近固定動作有：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，集中彎舉，俯坐彎舉，牧師椅彎舉，坐姿啞鈴交替彎舉，拉力器彎舉等。

遠固定動作：反手引體向上

肱三頭肌：

近固定動作有：站姿正握下壓，站姿反握下壓，站姿單臂反握下壓，槓鈴仰臥臂屈伸，啞鈴頸後單臂屈伸等。

遠固定動作：雙槓臂屈伸

通過分析這些動作，我們發現，大多數的手臂訓練動作，都是近固定動作，這和我們的進化情況相符合。

而遠固定動作，只有引體向上和雙槓臂屈伸等幾種。

在生活中，手臂活動都是近固定動作為主，如果訓練時再以近固定動作為主，而且使用的重量偏小，手臂是很容易適應的。

因此我們要從常用的近固定動作中，選擇一個進行大重量訓練，再配個一個孤立動作超級組，以及一個遠固定動作一起訓練。

老胡的選擇是：

肱二頭肌群：1反握引體向上 2 大重量槓鈴彎舉 3 集中彎舉超級組 。

肱三頭肌群：1 大重量仰臥槓鈴臂屈伸 2 雙槓臂屈伸 3 站姿正握下壓超級組。

三 訓練計劃

選定了動作，再來看看計劃。

【肱二頭肌群】

1 反握引體向上

訓練時，第一個動作是引體向上，這個動作一般被當做練背的動作來使用，但做反握引體向上時，卻是肱二頭肌群發力更多。

原因就是肌電圖顯示：「當前臂旋外使掌心向前（掌心朝向自己）並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動」。

反握引體向上：8-12次/組*5—10組

2 槓鈴彎舉

使用標準槓鈴進行訓練，採用「正反金字塔」訓練法。

（以下計劃是老胡個人訓練使用的重量，僅作為參考，目的是提供一種方法，請根據自身情況選擇）。

正：

槓鈴杆*12次/組*3組（熱身組）

40kg*12次/組*1組

50kg*12次/組*1組

60kg*12次/組*1組

70kg*12次/組*1組

80kg*12次/組*1組

90kg*10次/組*1組

100kg*5次/組*1組

反：

90kg*10次/組*1組

80kg*12次/組*1組

70kg*12次/組*1組

60kg*12次/組*1組

50kg*12次/組*1組

40kg*12次/組*1組

共計完成13組。

這個動作採用的是借力做法，也就是肱二頭肌群發力的同時，用身體核心力量帶動槓鈴，這個動作對小臂的抓握能力的鍛鍊也是非常突出的。

3 集中彎舉（超級組）

集中彎舉是孤立動作，對肱二頭肌的泵感更強烈！最後一個動作採用超級組的做法，可以讓大重量訓練以後的肱二頭肌徹底力竭。

準備三個重量的啞鈴：7.5kg，5kg，3kg。

按照7.5kg—5kg—3kg的順序，中間不休息，每個重量10—12次/組，依次完成訓練，算一個超級組。

共完成3組。

【肱三頭肌群】

1 仰臥槓鈴臂屈伸

和槓鈴彎舉的訓練方法一樣，也是使用「正反金字塔」訓練法。

正：

15kg*12次/組*3組（熱身組）

30kg*12次/組*1組

35kg*12次/組*1組

40kg*12次/組*1組

45kg*12次/組*1組

50kg*12次/組*1組

55kg*10次/組*1組

60kg*5次/組*1組

反：

55kg*10次/組*1組

50kg*12次/組*1組

45kg*12次/組*1組

40kg*12次/組*1組

35kg*12次/組*1組

30kg*12次/組*1組

共計完成13組。

2 雙槓臂屈伸

做雙槓臂屈伸時，採用窄握距，肱三頭肌發力會更多。

10—12次/組*5—10組

3 站姿正握下壓（超級組）

做這個動作時，採用直柄橫杆，選擇三個重量，連續完成算一個超級組，共完成3個超級組。

55kg*12次/組*1組

46kg*12次/組*1組

38kg*12次/組*1組

總結：

進化使我們的運動方式發生改變，上臂大量的運用「近固定」模式活動，在訓練中，我們依然採用相同模式和低重量，就會使肌肉產生適應性，增長陷入停滯。

為了突破瓶頸，採用大重量的近固定模式動作，如槓鈴彎舉和仰臥臂屈伸，用來打破身體對常用模式的適應性。

使用不常用的遠固定模式動作，如引體向上和雙槓臂屈伸，來強化我們手臂的遠固定功能。

最後用孤立動作，如啞鈴集中彎舉和站姿正握下壓的超級組模式，對訓練部位進行力竭強化。

通過以上方案，我們對手臂肌群進行了：大重量，遠固定動作，超級組的組合訓練。

這些訓練都是手臂肌群不常用和不適應的訓練內容，因此會有效提升手臂訓練效果，打破瓶頸期。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。