打造麒麟臂最佳動作,臂圍突破40cm不是夢

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對於很多健身了很久的朋友來說,一直苦惱於臂圍遲遲不能突破40cm這個分水嶺,畢竟擁有兩隻麒麟臂在第一眼的視覺衝擊力上是最強的。

今天我就給大家介紹2個我認為增加臂圍的最佳動作:上斜啞鈴彎舉、仰臥槓鈴臂屈伸。

為什麼要推薦這兩個動作呢?眾所周知,臂圍主要受肱二頭肌和肱三頭肌影響。

看一下傑瑞米和尤利西斯的手臂,直臂和屈臂狀態下,臂圍明顯主要是由肱二頭肌和肱三頭肌決定。

首先看一下肌肉解剖

肱二頭肌:

肱二頭肌分為長頭和短頭,在屈臂時,決定肌峰高度的肌肉是長頭,也就是說,肱二頭肌長頭越大對臂圍的影響更大。

肱三頭肌:

肱三頭肌分為長頭、內側頭和外側頭,而對於增加圍度最明顯的明顯是處於最上端的長頭。

所以說,想要整體臂圍變粗,肱二頭肌的長頭和肱三頭肌的長頭是重中之重,而我介紹的兩個動作,就是我認為鍛鍊二頭和三頭的長頭部分的最佳動作。

動作講解

一、上斜啞鈴彎舉:

1.仰臥於啞鈴凳上(與地面呈30°~45°角),雙手個持一隻啞鈴;

2.大臂全程保持固定,以肘關節為支點,肱二頭肌發力收縮將啞鈴舉至肩膀高度;

3.在最高點稍停頓,隨後肱二頭肌持續緊張,緩慢回至起始位。

二、仰臥槓鈴臂屈伸

1、平躺仰臥在凳子上,讓頭部剛好位於凳子的末端之外,雙膝彎曲,腳部平放在凳子上,雙手窄距反握槓鈴(最好是曲槓),放在腦後;

2、將槓鈴向上舉起,直到手臂鎖定;

3、保持肘部不動,肱三頭肌持續緊張緩慢放下槓鈴。

注意,這個動作兩個特別要注意的地方:

1.躺的位置不能太靠下,這樣導致槓鈴不能完全下放至腦後,此時三頭無法充分伸展;

2.如下圖所示,槓鈴舉至最高點時候,胳臂應向頭側稍傾斜,這樣可以保持三頭肌全程緊張,對於肌肉的刺激效果更強。


今天的內容就到這裡,希望大家的臂圍能夠早日突破40cm!如果喜歡今天的內容,請關注、轉發、點讚,有問題請留言,謝謝大家!


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