懼怕大重量器械深蹲?這些自重練腿動作了解一下

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

大多數人聽到「練腿日」都會立即聯想到負重和器械,毫無疑問,大重量的槓鈴或者負重器械確實可以打造強壯有力的雙腿,但這並不意味著就不能練腿了。


通過單側的、跳躍的運動,你也可以只靠自重來訓練腿部肌肉,下面為大家介紹幾個自重練腿訓練。

深蹲提膝跳


結合深蹲與提膝跳兩個動作,更具活力和挑戰性

適應該動作後,提高速度


·雙腿適度分開站立;·儘量向下深蹲;·快速起身,跳起時膝蓋儘量靠近胸部。


深度側弓箭步


完整的運動需要雙腿的力量和柔韌,這個動作能同時鍛鍊這兩方面。

整個訓練過程中保持軀幹挺直,核心收緊,如果無法保持平衡,扶住結實的物體適應動作。

要加大難度,增加負重。



·雙腿比髖關節寬站立,成側弓箭步姿勢;·朝前傾斜左腿,儘可能下蹲,目標是大腿後側碰到小腿,不過也要盡力而為;·回到起始位置時收縮臀部,然後換邊。


槍式深蹲


有較大難度,不僅需要強壯的腿部肌肉,還需要足夠的柔韌性以進入完全深蹲姿勢,以及控制身體的平衡。

當你越來越熟練,就說明你越來越強。

進階版:選擇不平穩的平面或者增加負重。




·單腿站立,另一隻腿前伸;·下蹲,想像自己正要坐在一張椅子上;·儘可能向下蹲,使大腿後側碰到小腿;·起身,重複,然後換邊。


弓箭步換腿跳


不僅鍛鍊腿部力量,還訓練了身體平衡和協調。

開始進行時關注動作,保持平衡不要摔倒,掌握好動作後,提高速度。



·箭步蹲姿勢下蹲,前腿膝蓋彎曲90度,後腿在身後彎曲;·後腿發力快速跳起,在空中時交換雙腿位置。


深蹲跳


跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性,增加心率,構建力量。

專注速度,下蹲時大腿與地面平行,不要進入完全深蹲姿勢。



·雙腳比肩寬站立;·下蹲使大腿與地面平行;·使出全力快速跳起,落地時保持深蹲姿勢,然後重複。


跳遠


這個訓練會燃燒你的雙腿,打造強健的下半身與核心。

10-20個為一組,進行3組;或者在30秒內做儘可能多個。



·下蹲,膝蓋彎曲至90度;·儘可能向前跳出;·不斷重複。


180度轉身跳


這是個有趣的訓練,為經典的深蹲注入了活力和多樣化,燃燒你的四頭肌



·深蹲姿勢,雙臂放在身體一側;·盡力向上跳起,手臂上擺,在空中旋轉180度;·落地時回到深蹲姿勢,手臂自然下落;·儘可能快地重複。


來源:肌肉構成


請為這篇文章評分?


相關文章 

健身,為什麼一定要練腿?怎麼樣練腿?

健身為什麼要練腿?腿部鍛鍊除了讓我們擁有健康體魄,旺盛的精力,還可以增加全身氧含量,提升身體素質,強健肌肉,增加了睪丸酮的分泌,對男性生殖系統是最好的補充,這種內在的強健作用遠遠勝過任何保健藥,...