最佳胸部訓練計劃：5個必做的胸肌練習，打造寬闊厚實的方形胸部
文章推薦指數： 80 %
180度扭曲啞鈴臥推：
- 躺在長凳上，兩個啞鈴保持標準握力（向前向前），手臂伸過胸部。
- 緩慢將啞鈴放低至您的外胸部，然後在向後推回到起始位置時按下並旋轉180度。
您應該保持仰臥，小拇指向內，保持該峰值收縮狀態2秒鐘，然後再降低至下一個重複。
緊握加權伏地挺身
伏地挺身是一項很棒的運動，但是您必須以某種方式進行此運動才能最大化胸部運動，可以嘗試使用緊握式負重伏地挺身。
早在2005年，梅奧診所的研究人員測試了11名男性和29名女性，以確定在進行伏地挺身時三種不同的手部姿勢的效果：肩寬，寬和窄。
研究表明，在伏地挺身和雙手姿勢狹窄的情況下，胸大肌的肌電活動最大。
- 雙手相距約15厘米，從伏地挺身開始。
穿配重的背心可以增加抵抗力，或者讓夥伴在背上放一個重物或沙袋。 - 慢慢將胸部放低至地面，然後向後按直到完全伸展肘部。
滑輪繩索交叉：
前12次（低位）
- 從電纜的最低位置開始，握住手柄，並以向前一隻腳和向後一隻腳的方式進入交錯狀態。
從臀部稍微向前傾斜。
這是這三個動作的基本位置。 - 握住側面的手柄並握住手柄，以向上的動作將繩索向上擠壓，並保持與眼睛水平。
在該位置執行12次。
第二12次（中間位置）
- 將繩索移至胸部高度，抓住手柄，然後進入基本位置。
- 向外伸出把手，並使之在您的胸前，手掌彼此面對。
- 開闊弧形時抵抗重量。
感覺到胸部輕微伸展時暫停，然後將肘部稍微彎曲並固定在適當的位置，然後向中間擠壓。
在該位置執行12次。
最後12次（最高位置）
- 將繩索移到頭頂上方，抓住手柄，然後移回基本位置。
- 向下並在上腹部的前面按下手柄，手掌朝內。
- 前後張開雙臂，直到感覺到整個胸肌都很好地伸展，停下來，然後再向後擠壓胸部。
在此位置執行最後12次重複。
壺鈴飛鳥：
壺鈴比啞鈴更難握，這使每個動作都更加努力。
對胸肌使用壺鈴會導致您的胸肌吸收更多的肌肉纖維來抵抗手掌下方的重量。
- 將壺鈴放在胸前，但手掌彼此面對。
- 用肩膀上的大弧度，將胳膊放低，肘部略微彎曲，直到感覺到胸部良好伸展為止。
暫停並收縮胸肌，以防壺鈴在底部範圍內提供額外的阻力。 - 當您以寬闊的擁抱動作抬起手臂時，擠壓您的胸肌。
保持肩膀向後移動，並在運動開始時一起擠壓胸肌。
前傾雙槓臂彎曲
這是一項艱巨的綜合運動，可以充分利用您的體重。
但是，通常以直立姿勢進行是瞄準肱三頭肌。
通過簡單地增加前傾姿勢，您將刺激更多的胸部運動。
您可以嘗試自己執行此操作，但是如果您確實想獲得合適的角度，則需要合作夥伴來幫助您找到正確的位置。
通過鏈條或皮帶增加重量，可以更具挑戰性 。
- 將您的手放在橫杆上，然後向上推動自己，直到肘部被鎖定。
膝蓋彎曲，核心緊緻，繩肌和臀肌結實，將雙腿向後交叉。 - 讓您的訓練夥伴握住並向後拉雙腿，直到您處於向前傾斜的姿勢，並使用足夠的幫助使您進入正確的角度。
您的身體應該與地面成30度角。 - 放低自己，直到肩膀低於肘部，或者胸口感覺良好但不要使肩膀疼痛。
- 通過將肘部伸展至180度以進行全方位運動來向上推動自己。
