女性30分鐘上半身訓練，增強上胸部、肩膀、二頭肌和三頭肌的力量

對於女性來說，每周只做兩次上半身訓練，就可以從下面這些鍛鍊中獲得最大的收穫。

增強上胸部、肩膀、二頭肌和三頭肌的力量。

技術技巧：此鍛鍊中的大多數動作需要12次，這正好在增大肌肉鍛鍊範圍內。

重量適中，如果重量太輕，則您的肌肉將無法獲得適當的壓力來激發力量。

如果使用的重量太重，則可能無法完成所需的重複次數。

上斜臥推

傾斜臥推是訓緡上胸部，也會訓練到三頭肌和前三角肌的好方法。

對握引體離心訓練：

這是鍛鍊背闊肌、二頭肌的一種好方法。

在腰部系上槓鈴片然後站在盒子上跳起來，跳起的高度應該是下巴就在槓鈴上方。

然後，受控的方式慢慢降低自己。

背闊肌和二頭肌控制下慢慢下降，直到完全伸展手臂為止。

跳回去重複。

雙臂繩索橫向提升

這是三角肌中束訓練的好動作。

您需要在滑輪系統的兩側進行此練習。

將繩索設置在最底端並安裝手柄。

後退並交叉前面的電纜。

然後，將手柄抬高到肩膀的高度，肘部輕微但不嚴重彎曲。

儘量不要讓您的臀部或腰部做任何拉扯，而要用肩膀。

您不需要太多的重量就可以感覺到灼傷。

啞鈴前提高

這是一種錘擊式的動作，是訓練三角肌前束，和握力的動作。

手處於中立位置，手掌彼此面對，握住兩個啞鈴，舉起右臂，直到啞鈴達到肩膀的高度，然後放低它。

用左臂重複，並重複12次。

當啞鈴抬起時，儘量不要讓身體的任何其他部分移動。

專心於用肩膀舉啞鈴。

如果您的身體在蠕動，那意味著您使用的重量太重。

俯身啞鈴飛鳥：

這項運動是訓練三角肌後的的最佳方法之一。

彎腰並保持背部儘可能平坦。

將啞鈴和手臂挺直地放在胸下。

彎曲肘部，將啞鈴向上拉出。

考慮將肘部拉到天花板上，然後集中精力用肩膀後部移動啞鈴。

坐姿划船：

膝蓋略微彎曲，坐在划船機上。

保持上半身儘量筆直，將繩索拉向胸部。

伸直手臂時，請保持直立的上身。

重複動作，考慮將肘部拉向身後。

儘量不要讓身體在抬起時移動。

2步二頭肌彎舉：

第一步：這是一種非常有趣且非常困難的老式健身技巧之一。

使用短槓鈴杆，您可能不需要太多加載。

從大腿底部的提拉槓開始，然後將其捲曲直到肘部成90度。

在此運動範圍內做7次。

第二步：然後，將槓鈴移至動作的頂部（槓鈴在肩部水平），並將其降低直到肘部成90度。

在此運動範圍內做7次。

最後，在整個運動範圍內進行7次重複。

緊握伏地挺身

伏地挺身通常被認為是胸部鍛鍊，但是如果您舉起雙手並保持肘部固定在兩側，您會感覺到更多的肱三頭肌激活。

首先，躺在地上，將手放在胸口附近。

擠壓臀部和腹肌，然後壓入地面以抬起自己。

將自己放低，同時保持整個身體的直線。

完成所有工作後，不需要花費很多重複就可以使肱三頭肌泵感起來。

女性只要30分鐘的上半身訓練，可以增強上胸部、肩膀、二頭肌和三頭肌的力量，讓女生上半身更顯線條。