10個在家就能做的懶人運動，助你4周打造出完美的上半身

你是否有過這樣的困惑？

每天花幾個小時在健身房中高強度的訓練，大口喝下哪些你想要補充的蛋白質奶昔，但是夢想中的上半身線條還是無法成真。

相信很多人都會有這樣的困惑，這是為什麼呢？

原因出在你做的運動出現了問題！現在我就來告訴大家10個塑造上半身的動作，讓你4周打造出完美的上半身。

一、啞鈴拳

這個運動對你的手臂、肩膀和背部都是很好的熱身，所以讓我們從熱身開始吧。

1. 雙手各拿一個啞鈴，若手邊沒有啞鈴的朋友，也可以用瓶裝水代替。

2. 將手放在胸部的高度，做出向前出拳的動作，將手臂放在肩膀的高度。

在手臂伸直時，讓拳心朝向地面。

3. 收回一隻手後，另外一隻手重複同樣的動作，做10次。

二、二頭肌彎舉

這個動作可以訓練你的二頭肌、肩膀和上背部。

1. 雙腳與肩同寬分開站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝內。

2. 將啞鈴帶向肩膀，在此處停頓一下，然後將他們向下帶回。

3. 別忘了運用你的核心肌肉將肩胛骨向後緊縮，並讓手肘與身體保持靠近，做10次。

三、仰臥推舉

1. 坐在平攤的練習台邊緣，你的床也可以。

2. 將膝蓋呈90度彎曲，你的雙腳位置比肩膀略寬一些。

3. 從這個姿勢慢慢的向後躺下。

手握啞鈴靠近胸部位置，手肘以90度角彎曲。

4. 將手臂往身體上方伸展到頂，並試著穩穩握住啞鈴2秒鐘。

5. 接下來慢慢放下手臂，小心不要做的太快，而且要緊握這些器材，小心器材砸到自己，做10次。

四、俯立側平舉

這個上半身運動對改善你的姿勢很有幫助，可以說是一舉兩得。

1. 首先向下蹲，並稍微彎起臀部，確保背部維持挺直狀態。

2. 手臂位置應該向前方，雙手掌心朝向彼此，各握住一個啞鈴。

3. 將雙臂慢慢抬起，並向兩側伸展開來，使其與肩膀對齊。

4. 稍微彎曲手肘，慢慢放下手臂至原來的位置，做10次。

五、三頭肌臂屈伸展

1. 站直雙手各握一個啞鈴，將右腳跨步向前，稍微彎曲膝蓋，並且上半身微微的向前傾。

2. 將啞鈴放在右手靠在臀部的側邊，從右手肘彎曲的狀態下，運用你的三頭肌將右手臂拉直至身體後方。

3. 你的上臂應該保持不動，只有前臂移動。

4. 首先做右臂訓練，做10次，然後換左邊再做10次。

六、肩上推舉

1. 站直雙手各拿一個啞鈴，伸出雙臂將手肘彎成90度角，確保你的上臂與地面平行。

2. 將啞鈴直直的抬到頭部上方，保持1秒鐘然後回到開始姿勢，做10次。

七、直立上提

1. 雙腳與髖部同寬站立，背部挺直，雙手於身體前方各握一個啞鈴掌心朝向雙腿。

2. 從這個姿勢舉起啞鈴，直到他們靠近胸部的位置。

3. 理想情況下你的手肘應該與你的肩膀呈一直線，保持這個姿勢幾秒鐘然後回到開始的位置，做10次。

八、俄羅斯轉體

這個動作在訓練上半身的同時，也能訓練到腹肌。

1. 在地板上坐直，膝蓋彎曲，腰背挺直，稍微向後傾斜。

2. 如果你想效果更好，可以將一個球舉在靠近胸部的位置。

3. 向右旋轉身體將球移向側邊，回到中心處，然後向左邊旋轉身體進行同樣的運動，做10次。

九、伏地挺身

伏地挺身可以根據你雙手所擺放的位置不同，鍛鍊到不同的肌肉群。

如果你想要練成很棒的背部和肩部線條，就將雙手分開保持與肩同寬。

如果你想要追求很酷的三頭肌線條，就讓手肘靠近身體兩側。

如果你是初學者，你可以先從膝蓋伏地挺身開始。

1. 彎曲你的手肘，將上半身將至地面，然後再將身體退回原來的位置。

2. 對於女生來說，一天做5次就可以了，次數可以根據你的能力適當增加。

十、平板支撐

平板支撐幾乎是全身性的鍛鍊，而且是結束鍛鍊的絕佳方式，而且這個運動可以鍛鍊到腹肌、肩膀、背部和手臂。

1. 讓身體呈伏地挺身的姿勢，前臂放在地上，使手肘位於肩膀的下方，確保你的身體呈一條直線。

2. 不要讓胯部向下碰到地面，維持平板支持30秒，隨著後續的發展你只需要增加秒數就可以了。

​以上就是今天所有的訓練，堅持做4周就可以達到你想要的狀態，加油吧！堅持就是勝利。