居家7個小動作，告別蝴蝶袖指日可待！

女性特別容易有蝴蝶袖(上臂贅肉)的煩惱，當我們揮手時，這些松松垮垮的贅肉從上臂後方垂下來不停地抖動。

這是因為我們平常大多使用上臂的屈肌(肱二頭肌)，卻很少用到伸肌(肱三頭肌)。

另外，這個部位容易堆積脂肪，對女性來說更是雪上加霜。

下面介紹的這居家7個小動作可以幫你解除這個煩惱。

動作1：訓練凳深蹲

1、鍛鍊方法

動作A

(1)坐在訓練凳的邊緣上，雙手扶穩，指尖向下。

雙腳置於身前的地面，膝蓋彎曲成90度。

(2)雙臂伸直，身體前移，臀部緊挨訓練凳的邊沿，懸空。

動作B

(1)吸氣，手臂彎曲，身體下蹲，直到上臂與地面平行為止。

(2)呼氣，然後手臂逐漸伸直,將身體向上推。

2、鍛鍊次數：10-12次。

動作2：平衡划船上拉

1、鍛鍊方法

動作A

(1)雙手各握一個啞鈴，讓手臂在身體兩側懸垂，掌心相對。

雙腳站立，與肩同寬。

(2)身體向前彎曲，同時右腿向身體後方抬起、伸直，直至身體形成一個T型。

讓手臂垂直向下懸垂，掌心相對。

動作B

(1)肩胛骨夾緊，手肘向天花板方向抬起，啞鈴舉在胸部兩側。

(2)以左腿完成所有動作後，換右腿站立、抬起左腿，然後重複該動作。

2、鍛鍊次數：每條腿做5-6次。

動作3：肱三頭肌肌腿部伸展

1、鍛鍊方法

動作A

(1)雙腳站立，與臀同寬，雙手同時握住一個4一6公斤的啞鈴。

(2)收腹，將啞鈴舉過頭頂，慢慢將手往頭部後方下垂，手肘在耳朵兩側。

動作B：然後，將啞鈴往天花板方向推，同時右腿向身體外側伸展。

放鬆，回到開始的姿勢，然後重複該動作，此次伸展左腿。

2、鍛鍊次數：8次。

動作4：錘式彎舉

1、鍛鍊方法

動作A

(1)雙腳站立，與肩同寬。

(2)雙手各握一個啞鈴，放在大腿兩側，掌心相對。

動作B

(1)手腕不要轉動，右手啞鈴向右肩方向彎舉。

(2)將啞鈴放下時，左手啞鈴彎舉向左肩膀。

(3)有規律地左右輪流進行。

2、鍛鍊次數：1分鐘內儘可能做得越多越好。

動作5：金字塔式伏地挺身

1、鍛鍊方法

動作A

(1)擺出伏地挺身姿勢，移動雙手，在地面形成一個三角形(雙手的大拇指與食指相接)。

(2)三角形應在肩膀與鼻子的中間。

動作B：然後，身體下壓，直到距離雙手幾厘米處，停頓2秒鐘。

回到開始的姿勢，並重複該動作。

2、鍛鍊次數：8-12次。

動作6：引體向上

1、鍛鍊方法

動作A：雙手分開，反握(掌心朝向自己)並懸掛於一個訓練單槓的下方，手肘伸直，膝蓋向後彎曲，腳踝交叉。

動作B：將身體向上拉，直到下頜超過單槓，然後慢慢往下回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：做的越多越好。

動作7：藥球滾動式伏地挺身

1、鍛鍊方法

動作A：做出伏地挺身的姿勢，左手放在一個2一4公斤的藥球上，右手貼地面。

動作B

(1)身體向下壓，直到胸部儘可能地與地面貼近。

(2)將身體推回，直到手臂完全伸直。

動作C

(1)將藥球滾向右側，然後快速將重心轉向左手，右手放在藥球上。

(2)再做一個伏地挺身，然後將球滾回左側。

此為1個反覆動作。

2、鍛鍊次數：做的越多越好。

特別提醒：連續完成全部動作，中間不休息。

然後重複所有動作兩次，中間休息一分鐘。

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