十大最有效瘦手臂方法 原來瘦手臂so esay

導讀：有些人其實全是都蠻瘦的，但是手臂上的贅肉確實很多，我們要怎麼瘦手臂最快呢？平時建議做一些簡單的運動，像是伏地挺身，活動量不大，但卻有很好的減脂塑形效果哦！手臂瘦了上半身才會更加顯瘦，為了穿衣服更加美觀，身材更加完美，一起向纖瘦手臂努力吧！

1.練習啞鈴

啞鈴是最能鍛鍊人的手臂力量的運動項目了，初次練習啞鈴注意漸進性超負荷法則，多組練習，力氣不用太大，每組運動在8-12RM效果最佳。

.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

啞鈴能夠很好的刺激我們的肌肉燃燒，從而讓手臂最快的得到減肥。

2.按摩淋巴穴

彎曲抬起手臂，然後用左手按著右手手臂的肌肉讓，一邊呼氣一邊按在手肘中間左右幾處，持續一分鐘即可，然後換到另一邊重複同樣的動作，但是前提是不要用太大的力氣哦，接著是腋下淋巴按摩，彎曲手肘抬起，用右手的手指輕輕的揉捏腋下和周圍的手臂內側，動作持續1分鐘即可，然後在換到另一邊重複動作，5遍就差不多了。

3.擺臂運動

我們可以藉助礦泉水瓶來進行練習，雙手抓著水瓶，雙腿屈膝併攏，半蹲這，收腹挺胸，上身微微向前傾，雙幣屈肘往前擺動，（礦泉水瓶裡面要裝滿水）將其搞搞抬起，在放下往後擺動，手臂伸直在往上太高，腳底要站直，不要傾斜。

這個動作我們重複5遍左右即可。

4.肩膀扭轉運動

雙手從身體兩側抬高至肩膀高度，掌心向上。

隨著吸吐，翻轉掌心。

吸氣，左手掌心向上、右手掌心向下。

吐氣，左手掌心向下、右手掌心向上。

像擰乾毛巾般扭轉雙臂。

練習10次。

翻轉掌心時，雙臂保持在肩膀高度。

練習時只有手臂與肩膀扭轉，身體其他部位維持不動。

5.划船器運動：

划船器是很能鍛鍊人體的部分肌肉的，特別是手臂、背部還有腹部的肌肉，有效的減少了手臂多餘的脂肪，達到減肥的目的，在使用划船器的時候，記得注意動作的連貫性，每個動作不要出現停頓，一定要做到位，如果幅度過小，這樣肌肉是得不到充分的伸展和收縮哦。

6.砍柴運動

雙手高舉過頭，手肘彎曲，十指互扣。

肩膀向後打開，將胸部、腹部向上伸展。

吸氣，雙手向後，手肘朝天花板，帶動肩膀伸展。

雙手向上打直，手臂貼近耳朵。

十指互扣，想像自己握著一把斧頭。

吐氣，雙手向前用力劈下。

配合吸吐，練習10次。

7.撐臂運動：

雙腿併攏並屈膝而坐地上，上半身往後面傾斜，手臂自然的支撐在身後，固定好姿勢，背部要停止，雙臂支撐在地，臀部慢慢往上面抬起，使大腿和身體平行在一條線上，雙腿和雙臂固定好，保持姿勢，在慢慢的幫下臀部，重複之前的動作。

3遍既可以，有效的幫助我們手臂脂肪燃燒減肥。

8.半平板式

從貓式開始。

掌心貼地、手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。

吐氣，手肘彎曲，將身體慢慢朝地板方向下壓。

腰部、腹部用力，感覺自己正在用雙手、背部、肩膀支撐全身重量。

腳尖踩地，大腿與腰部肌肉拉緊。

雙眼往前看，頭擺正。

停留5個吸吐後，放鬆來到趴姿。

練習2回。

9.扣指鱷魚式

趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。

雙手十指緊扣放在背後。

吸氣，雙手抬高，手肘打直，將肩膀向後打開。

雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬。

雙腳打直，感覺腿部肌肉拉緊。

將胸部向上挺，肩膀再向後推開。

停留5個吸吐。

吐氣，放鬆回到趴姿。

10.屍式

最後以本動作作為課程的結束動作。

攤屍式，又稱為「大休息」，是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。

透過攤屍式動作，能讓身體百分之百放鬆，且因為當人體平躺時，頭部和心臟處於同一個水平線，血液的流通會比站立時更順暢；加上練習體位法後，心跳加速、呼吸變的更深層、更急促，血液比較容易回流到心臟，進而促進全身循環，達到排毒效果。

此外，大部分的體位法讓我們心跳加速、呼吸加速，刺激身體的交感神經系統，而攤屍式則放鬆身體，讓副交感神經系統運作，因此，在這一正一副之間，讓我們的身體可以達到平衡。

1.平躺，雙手放在身體兩側，和身體微微分開約15公分，掌心朝上。

2.雙腿打開到自己舒服的寬度。

頭部擺正與脊椎呈一直線，臉朝上，不應偏向任何一邊。

3.全身放鬆，調整到最舒適的姿勢，然後就不再移動身體。

闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。

注意事項：

1.如果你覺得頭頸不舒適，可以將小枕頭或摺疊後的毛毯墊在頭部後方。

2.在練習過程中，請勿移動身體。