怎樣在減脂的同時保持肌肉不掉？

很多人都是因為想要「減脂」而開始健身，但因為沒有科學的健身理念，減去脂肪的同時也造成肌肉的大量流失。

肌肉流失後，你的基礎代謝率下降，導致訓練效果下降，影響進一步減脂。

沒錯，肌肉含量可以提高我們的自身代謝率，提高我們自身熱量的消耗。

所以，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個基本要求。

飲食方面

減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點：

1，高蛋白。

高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失。

主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量占總熱量的25%-30%。

在飲食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。

因為高蛋白攝入如果都通過動物蛋白來實現，有可能出現膽固醇過量的問題。

另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，儘量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。

低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

2，適量的脂肪。

身體需要脂肪去合成膽固醇，膽固醇過低則會造成肌肉分解，然後降低基代，身體又會因為食物中脂肪含量的降低而做出反應保護自身脂肪不被分解，轉而開始分解肌肉……所以減脂期間，考慮保持肌肉的話，通過脂肪攝入的熱量，也不應該低於總熱量攝入的20%。

3，足量碳水。

碳水化合物是保證運動訓練的基礎。

低碳水攝入必然導致機體蛋白質的消耗增加，否則血糖沒有來源。

也就是說，運動時更容易消耗肌肉。

高糖攝入配合運動，能明顯增加肌肉中肌糖原的儲備。

也就是說，配合足量運動，稍多的碳水化合物攝入，也會轉為糖原儲備起來，而很難變成脂肪。

所以減脂期間保證碳水的攝入，不但有助於保持肌肉量、保證運動需要，還不容易胖。

減脂期間，碳水化合物攝入的熱量，一般不建議低於每日總熱量攝入的45%。

運動方面

1，有氧運動方面（包括HIIT），強度和時間要把握好。

基本的原則就是，高強度就低時間，低強度就高時間。

長時間中等強度以上的運動，是非常消耗肌肉的。

一般來說，運動強度提高，肌肉蛋白質消耗的比例也會增加。

低強度有氧時，肌肉蛋白質氧化比例比較小。

減脂期間想要保持肌肉，甚至增長肌肉，運動方面，最好選擇兩種方式，要麼，就是低強度長時間的運動，比如每天90-120分鐘的快步走。

要麼就是HIIT，HIIT消耗熱量，主要是在運動後，而且運動後熱量的消耗，主要靠身體消耗脂肪提供，所以特別適合減脂保肌或者減脂增肌。

2，力量訓練。

力量訓練本身也能減脂，更重要的是，力量訓練對保護肌肉非常關鍵。

想減脂增肌就更不用說了，必須有力量訓練。

力量訓練保持在40分鐘到1小時，然後再做有氧。

開始運動的前半小時，身體主要消耗糖原，這時你也有力氣去做力量訓練。

力量訓練可以讓你的肌肉組織撕裂，你在運動後補充蛋白質碳水和脂肪，肌肉會增長。

肌肉增長的同時就會提高你的基礎代謝量。

基礎代謝提高了，也會加速你的減脂進程。