如何做到減脂而不掉肌肉？

很多人回答說，這是不可能的。

看來他們既沒有自己做過實驗，也不了解目前健身界的基本常識。

首先，保肌減脂是可以做到的。

尤其是你的肌肉量還不是特別大的情況下，更容易做到減脂不掉肌肉。

你有1米78的身高，72.5公斤，看照片，體脂率估計在16%-17%的樣子，體脂肪下面有不錯的肌肉內核。

建議你用6到8周的時間，把體脂率降到13%左右。

休息4周左右，再用一個6到8周的衝刺，把體脂率降到11%以下。

估計那時你對自己的身材應該還算滿意了。

接下來就按著自己的審美，做增肌期、熱量平衡期和減脂期的安排了。

其次，你要做到以下5點。

1.保持一定的熱量赤字，200到300大卡一天的量就行，別太多。

2.提高蛋白質攝入比例，最好保持在每天攝入140g以上。

3.充足的睡眠。

4.可以吃多維維生素，也就是綜合的維生素片。

5.堅持每周4到6次的力量訓練，並用有氧作為輔助。

下面就展開講一下上面的5點。

1.保持熱量赤字。

所謂熱量赤字，就是說每天消耗的熱量，多於攝入熱量的部分。

雖然你可以用薄荷APP查詢食物的熱量值，再把每天攝入的熱量加總。

但每個人對於同一種食物的吸收能力不同；同種食物，不同品質，可以被吸收的熱量也不一樣；而且人體處於不同的狀態，對於熱量吸收能力也不一樣。

單純計算熱量的方式，並不準確，只能算個大概。

如果你不是專業的健美運動員，也不用每頓飯都稱一下自己吃了多少碳水，多少脂肪。

你可以每頓飯吃到7、8分飽，訓練之前兩小時那頓飯，多吃點兒碳水。

其他兩餐或者三餐，多吃蔬菜，少吃碳水（不建議不吃），少吃點兒肉、蛋、奶，再輔助來些蛋白粉，雖然滿足感不如直接吃肉來得高。

2.提高蛋白質攝入比例

足夠的蛋白質攝入量，對於維持肌肉量，維持骨密度，有很大幫助。

而且蛋白質的熱量不是很高，每克4千卡，很容易吸收，消化1克蛋白質還要消耗0.6千卡的熱量。

補充蛋白質的方式很多，我最推薦的還是蛋白粉--因為相同熱量的食物，蛋白粉的蛋白質含量最高。

相同質量的蛋白質，蛋白粉的熱量最低。

當然，蛋白粉只能作為輔助，你還是需要吃一定比例的肉、蛋、奶。

一般的小白愛好者，每天攝入蛋白質的量，在每公斤體重1.4克以上就行。

但是保肌減脂期，你需要更高的蛋白質比例，才能不掉肌肉。

建議保持每公斤體重攝入2克左右的蛋白質。

你現在有72.5公斤，那麼你一天要吃140克左右的蛋白質。

3.充足的睡眠

只有充足的睡眠，身體和大腦才能更好的休息。

而且保肌減脂期，脂肪減少會導致內分泌的變化，如果這期間睡眠不足，內分泌會更亂。

4.補充多維維生素

保肌減脂期，每天吃的熱量，很多都來自蛋白質，碳水和脂肪的攝入就很少。

也就是說，主食、蔬菜和水果的攝入比例會變小，維生素攝入可能不夠。

每天吃多維維生素片，補充維生素是個不錯的選擇。

5.如何訓練？

你增肌時如何訓練，保肌減脂期也應該保持相同的抗阻訓練量。

建議每周進行4到6次力量訓練，每次都要有質量。

如果你有時間，力量訓練6個小時之後，還可以進行低強度有氧訓練，上坡走，或者慢速爬樓梯都行。

最好別跑步，因為跑步會掉肌肉。

之所以是6小時以後，是因為有氧訓練對於力量訓練，有干擾效應，6小時之後練有氧，干擾效應的影響會小很多。

如果你沒有那麼充裕的時間，力量訓練之後，用20到25分鐘，進行低強度有氧，也是個不錯的選擇。

這樣你在訓練日，只要洗一次澡就可以了。

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