減脂期到底該怎麼吃？看這篇文章就夠了

「三分練，七分吃」這句話早已深入人心。

不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。

對於絕大多數人來說，每天的訓練可能只有一個小時，但是你的飲食卻貫穿全天。

想要在減脂的路上事半功倍，那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。

換句話說，規劃好基礎飲食，減脂你就成功了一半。

在這篇文章中，將重點向你闡述關於減脂期的健康飲食。

珍愛生命，遠離節食

減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。

有的人一定會問，如果不吃的話，豈不是就等於沒有攝入，只有消耗了？

我們對於這種節食的行為必須說不！

節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能。

另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。

這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會下降。

由於基礎代謝嚴重受損，並且降到了一個低值，當你恢復正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。

如果你再次選擇節食，你便陷入了一個「越減越肥」的惡性循環。

不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

所以，節食減脂，去見鬼吧！

營養元素攝入要均衡

除了節食，我們也曾聽說過一些其他的「神奇」減肥法

比如：

• 蘋果減肥法（從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果）
• 阿特金斯減肥法（長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入，同理生酮飲食）
• 過午不食法（過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別）等等。
  
  

這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。

對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義。

• 長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；
• 長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；
• 長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。
  
  

即使是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短一段時間，而且其目的也不是單純的脫脂。

總之，減脂的成功還得建立在營養均衡的基礎上。

不要精加工，多喝水

對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，主頁君建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

燕麥（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對於肉類的處理應當儘量去除可見脂肪。

堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

同時，還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。

西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客。

除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水，因為喝水可以有效提高你的新陳代謝。

至於擔心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。

推薦三大營養素攝入比例為4:4:2

對於減脂期的飲食，主頁君建議大家採用4：4：2的比例去安排。

即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。

大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

少食多餐，一日5~6餐

飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。

對大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之間，下午的加餐時間為14:30-15:00之間。

針對下班或者下課後訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練後也是一樣。

晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可，訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。

而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後較多一點。

合理安排欺騙餐

關於欺騙餐/欺騙日（cheating-meal/cheating-day），很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點是Leptin。

Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。

它會隨著體脂的減少而減少。

並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄。

在欺騙日裡你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什麼吃什麼，就當是對身體的一次解放。

正確看待補劑

關於補劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補充。

最常見的補劑無非是蛋白粉，維生素，胺基酸等。

通過從天然食材中提取出相對應的營養物質，從而製成補劑。

它相比於天然食物具有更純凈，吸收更快，吸收率更高等優點。

但是同樣因為其營養的單一性，不具有天然食物的複合營養，所以只能作為日常飲食的一種補充。

你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生，也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。

同樣，沒有補劑你也可以be fit，只要你做好基礎飲食。

對於開始減脂後每天應當攝入的熱量，應該，不低於基礎代謝的1.1倍。

但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標熱量。

對於一些粉絲經常會問到的問題，比如吃什麼什麼會胖，吃什麼什麼能瘦……

主頁君只想說，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的。

計劃好你每天的熱量和營養分布才是你真正應該考慮的。