100米短跑跑步比賽技巧及100米短跑提高速度的方法

短跑

短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項;其運動特性:是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

100米短跑是中小學生都必須鍛鍊的體育項目，因此100米短跑也有很多的訓練方法。

短跑爆發力的練習方法

1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸(緩衝技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。

保持步長和步頻的平衡;身體要協調放鬆。

2、加強100米的技術練習(起跑、加速跑、途中跑、終點衝刺)每一個技術環節要反覆練習。

100米的成績與每一個技術環節都有關係。

3、 加強短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。

(如緩衝、提高步幅等)。

4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。

目的是提高你的爆發力。

5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。

6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。

7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。

短跑針對性的練習方法

1、起跑加速：

最好的是做斜坡衝刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這麼練的】

快頻率推牆提腿後蹬*6組*20/組 身體與地面夾角45度

俯撐快頻提腿後蹬*4*30

30米計時起跑*8組

2、途中跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、中上速放鬆大步跑跑【體會途中跑動作】

後蹬跑、車輪跑 以上練習都是*4*150米

負沙袋快速摺疊小腿*4組*50

3、衝刺跑：負重半蹲跳*4組*10

單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】

另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動的速度決定著跑步的速度)

每個星期要有2次專項【100米】練習。

每次3組，每組3次 跑的時候有放鬆不要緊張.100米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。

100米短跑提高速度的方法

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助於提高你的速度。

同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。

冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11--13歲。

側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:

[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。

著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:

負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。

與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:

⑴20-40米行進間快跑練習。

⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。