第二十天：腿部爆發力訓練，該如何訓練目標肌肉呢？

今天的鍛鍊我們採用兩個訓練組合，有一定的強度。

希望大家根據自己的情況，選擇安全的重量至關重要!

★腿屈伸中使用了漸降組。

漸降組是中間沒有休息的，是你在一定數量力竭後降低重量繼續進行，再次力竭，再次降低重量。

在這裡你要選擇一個你能10-20次力竭的重量開始，然後降低重量，繼續在10-20次力竭，繼續降低重量，直到你完成總共100次!

★在腿舉和哈克深蹲中，使用了休息暫停技術，你需要使用25次能到力竭的重量開始，當你力竭的時候，短暫休息，繼續進行省下的5次!

腿部：

說到股四頭肌，不知道大家會有什麼樣的印象呢，可能有些人知道股四頭肌位於哪個部位，但是也有些人是感到非常陌生的，其實股四頭肌是於我們大腿上的一塊很大的肌肉，應該算得上是我們身體中最大的肌肉了，而且這塊肌肉也是支撐著我們身體的平衡，以及保證我們能夠行走跳躍的。

有氧

20分鐘

坐姿槓鈴扭轉（固定器械）

每測鍛鍊150次

腿屈伸

兩個熱身組，8-10次。

一個漸降組 做夠100次。

漸降組，可以在一組中就讓你找到力竭的感覺，就是說在應該休息的時候馬上降低負重繼續動作。

在一組中降低重量的次數可以到達2～3次。

腿舉

兩個熱身組，8-10次。

3個休息暫停組,每組在30 RM

休息暫停組：用一定的重量，最小間歇期的休息，連續試舉，經短促的恢復給肌肉以再刺激

站姿腿彎舉

1兩個熱身組，8-10次。

3組，每組20 RM

哈克深蹲（史密斯深蹲）

2個熱身組8-10次

3組，每組在30 RM

有氧

20分鐘

坐姿槓鈴扭轉

每測鍛鍊150次

鍛鍊前後營養補充

鍛鍊前

綠茶

一杯

作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。

鍛鍊強度不大的，可以不催。

谷氨醯胺

5克

作用：促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解。

適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。

鍛鍊後

乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎而定）

作用：修復、合成肌肉細胞。

屬於健身主要營養

肌酸

5克

作用：助於蛋白質合成代謝.屬輔助營養

谷氨醯胺

5克

作用：恢復機能，促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解

今天我的飲食記錄如下：

早餐：

饅頭160克356千卡

牛奶1盒135千卡

核桃（干）2顆193千卡

香蕉1根139千卡

午餐

米飯250克290千卡

清炒山藥100克77千卡

加餐

提子40顆216千卡

豆漿1杯77千卡

晚餐

紫薯2個424千卡

涼拌海帶絲120克50千卡

蒜苗豆腐乾120克133千卡