第十天：肩部肌肉訓練鍛鍊計劃

有氧

循序漸進這是所有運動鍛鍊的基本原則。

運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。

以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。

年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。

最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。

此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量，已超出有氧運動的範圍。

個人建議：一般在健身房可以採用不用傷膝蓋的器械：橢圓儀或者競走，或者採用靜態的熱身運動方法這樣可以有效的避免傷膝蓋。

呼吸方法：跑步：跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象，「跑步中的呼吸調適，主要針對長跑。

」

因此，長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。

一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

啞鈴、槓鈴等力量運動。

很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式，負重運動的呼吸方式不能一概而論。

這與負重運動的強度有關。

在做某種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。

而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，「你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。

20分鐘

史密斯器械肩上推舉

2熱身組，8-10次

3組遞增重量，8-10次到力竭

推舉器單臂推舉

1熱身組，8-10次

2組，10-12次到力竭。

1個漸降組—不休息降低重量分三次全部都力竭！

超級組：側平舉+背後側平舉

側平舉

1熱身組，8-10次

3組，12-16次，每組到力竭！

上下兩個動作連在一起做超級組

背後側平舉

3組，12-15次，每組到力竭

啞鈴聳肩

1熱身組，8-10次

3組，12-20次！組組力

反向繩索飛鳥FST-7技術(後部)

可以使用器械反向飛鳥代替

1熱身組，8-10次

7組，12-15次！

組間休息30秒！

有氧

20分鐘

鍛鍊前後營養補充

鍛鍊前

綠茶

一杯

作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。

鍛鍊強度不大的，可以不催。

谷氨醯胺

5克

作用：促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解。

適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。

鍛鍊後

乳蛋白粉

2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎而定）

作用：修復、合成肌肉細胞。

屬於健身主要營養。

肌酸

5克

作用：助於蛋白質合成代謝.屬輔助營養。

谷氨醯胺

5克

作用：恢復機能，促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解。