第十六天：倒三角背部、麒麟臂肱二頭肌鍛鍊計劃
文章推薦指數： 80 %
有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉
單側150次！
反向下拉（背闊肌下側、有利於增加背闊肌厚度）
1熱身組，10-12次
3組，每組力竭，10-12次
寬握下拉（背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌寬度）
3組，每組力竭，12-15次
俯身啞鈴划船（背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌 ）
3組，每組力竭，15-17次
V型引體（斜方肌的鍛鍊）
3組，每組力竭，10-12次
啞鈴交替彎舉（肱二頭肌、肱肌）
一個熱身組，8-10次
3組每組力竭，12-14次
單臂啞鈴牧師凳彎舉（肱二頭肌內側頭）
一個熱身組，8-10次
3組每組力竭，12-14次
蜘蛛彎舉（肱二頭肌外側頭）
3組每組力竭，15-20次
有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉
單側150次！
鍛鍊前後營養補充
鍛鍊前
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗
肌酸
5克
作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。
鍛鍊強度不大的，可以不催。
谷氨醯胺
5克
作用：促使蛋白質合成，防止肌肉蛋白的分解。
適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。
鍛鍊後
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎而定）
作用：修復、合成肌肉細胞。
屬於健身主要營養。
肌酸
5克
作用：助於蛋白質合成代謝.屬輔助營養。
你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計劃
（適合減肥，就一定要有熱量缺口才可以減肥一般正常女性每天的基礎代謝大概1200左右）
（男性要比女性新陳代謝高，通常一天不特意運動時是在1600-2000千卡）如果大家覺得比較難計算，推薦大家使用薄荷健康這款軟體，可以有效計算出每天食物的熱量以及卡路里，這樣就知道每天攝取量是多少了。
無論是以減脂為目的的減重，還是以增肌為目的的增重，都包含對體重變化的控制，而控制體重，實際上就是控制熱量
制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。
只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。
熱量缺口減肥和其他減肥法比起來就好很多，不用說什麼都不能吃，比如今天朋友叫去吃火鍋一樣可以去吃，吃的過程中就是需要注意就是，吃的東西輸入到薄荷健康軟體裡面，這樣就可以幫你計算這個食物的熱量，從而在吃的過程中就能很好的控制多吃。
唯一的好處不用說必須天天吃水煮白菜。
雞胸肉等，該吃啥就吃啥，加油！
早餐
蛋白
燕麥
咖啡
第二餐
瘦牛排
糙米
第三餐
雞胸肉
甜薯
西蘭花
第四餐
魚
糙米
西蘭花
第五餐
雞胸肉
甜薯
西蘭花
訓練前餐
羅非魚
糙米
咖啡
訓練後補劑
蛋白粉
肌酸
晚餐
牛排
西蘭花
睡前
酪蛋白
