一個典型的「拉日」訓練
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如果你的訓練計劃也是拉推蹲的循環，可以參考這個拉日訓練計劃。
拉日主要是練背，順便帶三角肌後束和肱二頭肌。
上圖沒有標大圓肌和小圓肌，不過大小圓都是比較小的肌肉。
相信你能看出來，背闊肌是背部最大塊兒的肌肉，對背部力量影響最大，對美觀程度影響也最大。
所以我在大部分拉日，都會優先鍛鍊背闊肌。
第一個動作：引體向上
有研究顯示，在訓練開始時練的動作，效果最好。
為了練好背闊肌，我一般會先做引體向上。
之前ACE做過一個研究，對比了8個背部訓練動作的肌電圖，發現對背闊肌刺激最好的動作就是引體向上，第二好的是反手引體向上。
這個動作我一般做4到5組，2組負重引體向上，1組自重，1到2組反手，每組都做到力竭。
引體向上是向下拉的動作，接下來做向上提的動作。
第二個動作：槓鈴划船
槓鈴划船也是對背部訓練非常好的動作，在肌電圖測試中，槓鈴划船對斜方肌中束和下束的刺激，都排在第一梯隊。
（IYT啞鈴上舉居然也都在第一梯隊）
第二個動作，不用熱身了，直接做4到5組，每組8到10個力竭。
另外，偶爾可以換換硬拉爆發划船，或者潘德勒划船，鍛鍊爆發力。
第三個動作：下斜繩索划船
這是我最喜歡的拉日單手動作（建議每次訓練，都要加入單手或者單腿動作，防止左右力量不平衡）。
動作起始點，背闊肌被充分拉長，動作終點，背闊肌又可以充分收縮。
充分拉長+充分收縮，增肌效果就很好。
這個動作還有個特別的好處，力竭時，可以雙手拉下來，單手送上去，讓你穿越力竭。
如果單手送上去時，放慢速度，又可以增加離心收縮，增肌效果就更好了。
這個動作一般做3組，每組10到15次。
可以在一組當中雙手輪流做，也可以左手做一組，再換右手做一組。
最後一組用離心方式做。
第四個動作：坐姿划船
坐姿划船對斜方肌中束的刺激還可以，鍛鍊的肌肉也很多，不過不是那種值得放在前兩個練的動作。
有的人喜歡像上圖一樣，在動作起始點身體前傾，快速拉回。
也有的人用比較輕的重量，慢速拉，慢速放，身體始終微微後傾。
兩種方式都沒有錯，你可以切換著練。
這個動作一般做3組，每組8到12次力竭。
第五個動作：FACE PULL
這是一個主要由三角肌後束髮力的動作，不過這個動作最大的好處其實是可以很好的鍛鍊肩袖肌群，對圓肩駝背有改善作用。
FACE PULL一般做2到3組，每組16到20次。
第六個動作：二頭彎舉
槓鈴二頭彎舉是可以上很大重量的二頭動作，不過有些人的手肘不適合用槓鈴。
如果你做完槓鈴二頭彎舉，手肘疼的話，那你就得換成啞鈴二頭彎舉。
建議你經常要換換錘式彎舉（刺激肱肌）、躺在上斜凳上的啞鈴二頭彎舉（更針對二頭肌長頭），還有趴在上斜凳上的二頭彎舉（二頭肌短頭髮力更多）。
這個動作一般做3組，每組4到8下。
第七個動作：牧師椅二頭彎舉
5個背部動作+1個二頭動作，肱二頭肌這時已經快力竭了，用雙手上，單手放的方式，穿越力竭，並用離心收縮，徹底練爆二頭肌。
這個動作，左右各練兩組就夠了，每組8到10次。
好了，一個典型的拉日計劃就說完了。
要知道，訓練計劃不是一成不變的，你可以通過變換動作，還有變換順序，達到更全面的訓練效果。
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