不能只練習腹直肌，了解腹外斜肌的運動原理，讓瑜伽練習高效

腹肌有四種(腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌)。

雖然每一種都能通過瑜伽姿勢和生活活動來穩定你的核心，但每一種都能以不同的方式活動你的身體。

其中外斜肌與腹直肌有許多相同的功能。

腹外斜肌

腹外斜肌在軀幹旋轉和彎曲中也起著關鍵作用。

無論你是用腹肌來做深屈式(側角扭轉伸展式如：圖1 )，還是做腹部力量練習，還是側彎式，都需要外斜肌參與到瑜伽練習之中。

外斜肌的起源在第四到第十二肋骨的兩側。

(見下圖)。

你是否曾做過劇烈的腹部鍛鍊，卻感到胸腔外疼痛?也許你正在使用你的外斜肌(以及其他腹肌)。

外斜肌插入髂嵴(盆骨頂部)和白線(沿腹部中心向下的腱組織)。

腹兩側都有外斜肌，這些肌肉產生的作用取決於是單側收縮還是雙側收縮。

當左右兩側腹直肌同時收縮時，它們的工作原理與腹直肌相似。

也就是說，當同心收縮時(肌肉收縮時，變短)，它們會導致前屈(軀幹彎曲)和/或後骨盆傾斜(「尾骨下降」)。

如腹直肌所述，動作的產生取決於身體的哪一端可以自由移動。

如果骨盆穩定，肋骨會向骨盆移動，脊柱會向前摺疊。

如果肋骨穩定，骨盆就會向肋骨移動。

這會導致骨盆後傾，通常被稱為延長或「摺疊」尾骨。

左右腹外斜肌也能穩定脊柱，增加腹腔(消化器官所在)和胸腔(心臟和肺所在)的壓力。

來自腹部增加的壓力提供了幫助消化和呼吸的張力。

如果只有一個腹外斜肌工作呢?

記住，在同心收縮的時候，肌肉會向原點移動。

看右外斜肌的肌纖維排列。

注意肌肉產生的斜線（上圖）。

因為肌肉是傾斜的(或在一條斜線上運動)，當它們收縮時就會引起旋轉。

旋轉發生在肌肉的另一側。

也就是說，當右外斜肌收縮時，它們使軀幹向左旋轉。

當你做扭轉腹部運動並向左腿旋轉時，右外斜肌收縮產生旋轉。

外部斜肌完成了上述所有動作，還有一個動作。

他們還負責側翻。

左側外斜肌同心收縮，左側骨盆(外斜肌的插入位置)向左側肋骨移動，導致身體左側彎曲。

然而，在很多情況下，你是站著或坐著的，你的骨盆固定在地面上(或你的腿固定在地板上)。

只有自由端可以移動。

在這種情況下，是肋骨在移動。

你看到的是左肋骨向左骨盆移動。

那麼外斜肌的偏心收縮呢?站起來，向左轉動。

為了開始這個動作，你集中地激活你的左外斜肌。

右外斜肌延長。

為了讓你控制自己進入左側（不讓重力把你跌倒到地板上），你的右外斜肌偏心收縮。

一旦控制了肌肉，左右外斜肌就可以進行等距側彎。

有時我們是自己最大的敵人，就像腹外斜肌是自己的敵人一樣。

當一邊彎曲時，另一邊伸展，反之亦然。

總結：

總之，你的外斜肌是忙碌的肌肉。

當兩者同時收縮時，它們會產生一個向前的褶皺，增加腹部和胸部的壓力。

當一側單獨收縮時(即僅向右外斜肌收縮)，它會產生向相反一側的旋轉(即右外斜肌將身體向左旋轉)和向同一側的側彎(即右外斜肌向右側的側彎)。

現在，你快回到墊子上，來探索在瑜伽中如何使用你的外部腹斜肌吧!

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