瑜伽練習可以增強你的核心肌肉，不需要仰臥起坐也可以打造核心

記著在我們的學生時代，經常在體育課上老師讓做仰臥起坐，但近些年的很多研究發現，腹式仰臥起坐似乎要退出了，這是一件好事。

但這並不是你永遠不應該這樣做，而是只是意味著你不應該只做它們。

腹式仰臥起坐進行腹部收縮主要針對你的腹直肌(那就是你們夢寐以求的六塊腹肌)，腹直肌的作用是使你的軀幹向前彎曲。

不幸的是，當你坐著、開車、身體前傾或者站著的時候，你的尾骨已經被壓在下面了。

隨著時間的推移，重複的脊柱彎曲會打亂你的自然腰椎的曲線，這將使你的椎間盤相互之間重新定位，在椎間盤不應該被壓縮的地方造成壓迫。

每個人都想要一個平坦的腹部，但最糟糕的方法是故意收縮腹部肌肉。

這將使你的臀部和脊柱處於彎曲狀態，阻止它們達到中立的位置。

健康的腹部是作為背部的穩定器，而不是原動力。

因此，當涉及到核心肌肉時，我們需要在不同層次之間創造穩定和平衡練習。

用瑜伽培養核心意識:7個肌肉群

在你對你的核心肌肉做任何事情之前，你需要去培養核心意識。

你可以花一些時間研究不同肌肉群的動作以及它們之間的關係。

畢竟，身體里沒有任何東西是孤立運作的。

如果你在第三腰椎水平面觀察你的腹部橫截面，你會看到它們是怎麼包裹你的腹部的，並使軀幹運動的。

每一個都有一個主要的功能，但它們也在許多方面是互相幫助著的。

腹橫肌壓縮腹部內部，有助於整體核心的穩定性。

這塊肌肉是肌肉群中最深的，很難感覺到。

它在強迫呼氣中起著重要作用，所以如果你想感覺到它，故意咳嗽幾次。

這就是為什麼當你生病咳嗽時，這些肌肉會酸痛或痙攣，這會導致背部疼痛。

為了讓你對腹橫肌有個清醒的認識，試著這樣做:坐直，深呼吸。

呼氣時，從前面、側面和後面同時抱住腰部，就像在吸氣時收緊軀幹周圍的緊身衣一樣。

你可以在任何瑜伽姿勢中做這個動作，這會幫助你提高意識和穩定你的核心。

腹直肌使軀幹彎曲。

如果你縮短身體的前半部分，向前轉(就像你在腹部收縮時做的那樣)，你會感覺到它在起作用。

在不平衡其他行動的情況下，不能做太多。

豎脊肌伸展脊柱。

他們的工作是讓身體從前彎回到直立的位置，然後向後彎曲。

對我們大多數人來說，這些都是非常重要的運動，因為我們坐得太久會使我們的背部虛弱無力和疼痛。

這裡的技巧是確保每次你向後彎曲時，把彎曲的曲線分布在整個下背部，而不是在一個點上旋轉——這樣你會均勻地加強肌肉。

用手臂強迫自己做瑜伽姿勢(比如眼鏡蛇)會干擾背部肌肉的鍛鍊。

內斜肌和外斜肌雖然稍有不同，但很難區分。

每次你轉動上半身，你會感到軀幹一側的肌肉在伸展，另一側在收縮。

腹斜肌也會使你的軀幹側向彎曲(在這種情況下，是在有腰方肌的幫助下)。

你會注意到，腰大肌也出現在上面的橫截面上。

雖然從技術上講，腰肌被認為是髖屈肌，但腰肌(連同它的夥伴髂肌)在穩定下背部方面發揮著重要作用。

畢竟，它連接著你的腿和脊柱。

長時間的坐著、過度的腰椎屈曲和對脊柱的拉扯會導致肌肉緊張。

我發現學員經常把腰肌和股直肌混淆，股直肌比腰肌更接近表面。

如果你抬起膝蓋，感覺到臀部摺痕處的肌肉在收縮，這不是你的腰肌，而是股直肌(大腿肌肉的一部分)。

因為他們都彎曲臀部，所以很難感覺到其中一個在沒有另一個的情況下進行運作。

總結

所以說，當涉及到你的核心肌肉系統時，這些都是主要的參與者。

如果你在瑜伽練習中意識到你的運動，那麼當你向前和向後彎曲，轉身和扭轉時，你可能會涉及到這些肌肉中的大部分。

所以從理論上講，如果你的瑜伽練習在脊柱的定向運動方面是平衡的，你就不必太擔心你的核心部位沒有鍛鍊到。

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