練瑜伽核心，哪些體式更適合，來深入了解一下吧

對核心解剖結構的深入了解是您瑜伽練習中非常重要的一部分。

將幫助您獲得身體意識，建立身心聯繫，並學習如何正確加強，控制和激活腹部肌肉。

核心對瑜伽練習至關重要。

核心差可能使我們容易受到傷害，沒有正確的啟動核心會使我們的平衡姿勢不穩定。

他們對穩定身體和保持身體健康有至關重要作用。

因此，當瑜伽老師指示你「啟動你的核心」時，要知道他/她不只是指腹部區域。

以下是我們今天要介紹的4個主要核心區域，以及我們如何在瑜伽練習中使用它們，哪些體式可以加強這些肌肉群：

1.腹直肌

這些肌肉長而扁平，由水平的纖維帶分成四塊腹肌，看起來很像「洗衣板」。

這束肌肉起始於恥骨聯合及恥骨，終止於胸骨下方的劍突，並橫向延伸至第五、第六和第七肋骨的軟骨。

收縮腹直肌，軀幹會向前彎曲，如果腹直肌的止端固定不動，可以使骨盆向上提升。

我們可以通過瑜伽體位的站立前彎式和蓮花支撐式來了解腹直肌的作用。

如果腹直肌太過僵緊，會限制身體的後彎姿勢，例如瑜伽體位的輪式和前拉式的動作。

收縮腹直肌還會壓縮腹腔，產生「氣囊」效應，可以防止腰椎過度伸展，在腰椎延展（例如後彎體位）時提供保護。

這些瑜伽姿勢強化該肌肉群：

Virabhadrasana III（戰士III）

Tolasana 蓮花支撐式

Ardha Navasana（半船式）

2.腹外斜肌

腹外斜肌是扁闊形的肌肉，肌纖維與對面的腹內斜肌相連結。

腹外斜肌比腹內斜肌體積大，覆蓋在腹內斜肌上方。

腹外斜肌收縮時，能夠帶動肩膀往前，這個動作需要對側的腹內斜肌一起收縮，可強化扭轉的姿勢。

如果腹外斜肌太過僵緊，會限制動作延展的範圍。

腹外斜肌的收縮會壓縮腹腔，形成「氣囊」效應，保護腰椎。

這些瑜伽姿勢強化該肌肉群：

Ardha Chandrasana 半月式

Parighasana 門閂式

thita Parsvakonasana（側角伸展式）

3.腹內斜肌

呈薄片狀的腹內斜肌位於軀幹側邊。

它的肌纖維走向與腹外斜肌相反，從髂骨嵴出發向上向前斜走終止於下方的肋骨和白線。

收縮腹內斜肌會帶動對側肩膀往前，使軀幹側彎。

這個動作可以強化三角式的扭轉姿勢。

就像腹外斜肌一樣，收縮腹內斜肌也會形成「氣囊」效應。

當與外斜方肌的收縮相結合時，它允許上身扭轉更多。

這些瑜伽姿勢強化該肌肉群：

Utthita Trikonasana 三角形式

Parivrtta Trikonasana 三角形扭轉式

Marichyasana III 聖哲瑪里奇第三式

內斜方肌比外斜方肌小得多，但仍為身體提供許多動作。

內斜方肌的收縮不僅可以橫向彎曲軀幹，還可以旋轉軀幹並向前拉動對側肩部。

4.腹橫肌

腹橫肌是腹部最深的肌肉。

這些肌肉水平運動並包裹在我們的腹部。

因此，它們通常被稱為「肌肉的緊身胸衣」。

收縮腹橫肌會壓縮腹腔，強健腹腔內的臟器。

這塊肌肉對收縮上腹部的收腹收束法及經脈都很重要。

這些瑜伽體式可以強化該肌肉群：

Navasana 船式

Chaturanga Dandasana 板式

Virabhadrasana III 戰士3

分解腹部核心的四個區域，可以讓你在瑜伽練習中更好地連接到這些區域。

練習這些姿勢，看看你對這些肌肉的認識是否會變得更加協調。