肌肉訓練那些有趣的肌肉綽號並如何訓練它之三馬甲線和人魚線

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馬甲線和人魚線兩者都是衡量身材的標準，只是肌肉的位置不同，馬甲線是肚臍兩側兩條直立的肌肉線。

看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

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人魚線則是腹部兩側，接近骨盆上方的組成V形的兩條線條。

因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

達·文西在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

馬甲線是沒分塊的腹直肌的輪廓，人魚線是腹外斜肌的視覺效果。

一般說這些都是說那個人的身材很好，算是一個褒義詞，身材好和健康的體現。

馬甲線算是女人體態緊緻的最高境界，也是最客觀標準，不僅沒有多餘脂肪，而且腹部也有一定的肌肉。

現在作為女人拼得不僅是顏值，身材也成為一個美女的衡量標準，而馬甲線也重要的體現之一。

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另外，正常成年人的體內脂肪含量 ，也稱體脂率男性是15%~18%，女性25%~28%。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

肥胖除了難看，還會並發高血壓高血脂動脈硬化冠心病糖尿病膽囊炎甚至癌症等病症，從這個角度上說， 「馬甲線」和「人魚線」也說明了健康且較低的體脂，也證明你更健康。

因為「馬甲線」和「人魚線」都是腹部的主要組成肌肉群，所以今天就放在一起說一說。

腹直肌

它是位於腹部前方的一塊長而扁平的成對肌肉。

纖維組織屬於腹肌群。

正常情況下，腹直肌、腰方肌和豎脊肌是軀幹的三大肌群。

它通常被稱為「腹肌」或「六塊腹肌」。

「直肌」指肌肉的起源，「腹肌」指腹部。

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• 腹直肌的位置

這塊大肌肉沿著整個前腹部垂直伸展。

平行的肌肉被一種叫做白線的膠原結締組織的纖維結構分開。

正常情況下，中線帶從劍突延伸到恥骨聯合。

• 腹直肌功能

當進行某些類型的腹部運動時，如「啪啪啪！」，肌肉有助於彎曲脊柱的腰椎區域。

在這個位置，可以將胸骨向恥骨方向拉伸。

最重要的是，它有助於呼吸，特別是在運動後強迫呼氣時。

長而成對的肌肉能夠拉伸腹壁，同時壓縮腹部內臟。

這樣，女性在運動、排便、搬動重物或分娩時，這些器官仍然完好無損。

肌肉的其他功能:

骨盆的穩定，使下肢肌肉正常工作

軀幹在骨盆上的彎曲

收縮時控制骨盆的傾斜

腹外斜肌

它是一對位於身體腹部外側的寬而薄的淺表肌肉。

這些肌肉的收縮可能導致幾種不同的動作，但它們最著名的是側彎和軀幹旋轉，稱為側彎。

腹外斜肌得名於腹內斜肌與腹外斜肌在腹部的位置，以及腹外斜肌纖維的方向。

腹外斜肌纖維沿腹側斜(斜)排列。

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• 腹外斜肌的位置

腹外斜肌起源於側肋骨5到12並插入腹部白線、恥骨的、髖骨的髂嵴。

它們的形狀大致是長方形的，長軸沿著白線由前向後延伸。

腹外斜肌的肌纖維從起點到腹部外側的插入點都在中下方運動，最後在腹直肌外側結束。

• 腹外斜肌功能

腹外斜肌的位置和結構給了它們許多不同的可能動作。

兩個外部腹斜肌的收縮一起導致腹部的壓縮(如吸入腸道)或軀幹的彎曲(如做一個仰臥起坐)。

腹斜肌之一的收縮帶動對側軀幹的側屈和旋轉，換句話說，外斜旋轉和彎曲軀幹都依賴於腹斜肌。

我們已經了解了這兩部分肌肉及他們的作用。

下面來看看應該如何訓練出「馬甲線」和「人魚線」。

腹直肌訓練

俯身伸展

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從一個完整的伏地挺身姿勢開始。

左手拿一個2.5公斤重的啞鈴（也可以徒手開始）。

將右腿抬離地面，同時將左臂向前伸展至肩高，後腿與地面平行。

將左肘和右膝向胸部靠攏，收緊腹肌，微微抬高臀部。

將手臂和腿伸直，重複上述動作。

每邊做2-3組，每組20次。

仰臥啞鈴抬腿

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臉朝上躺在地板上，肘部彎曲90度，前臂和手掌放在身體兩側。

將一個2.5公斤重的啞鈴放在兩足弓之間夾住，雙腿伸直，稍微彎曲離開地面。

當上半身離開前臂時，抬起軀幹直到它處於V形位。

做2-3組，每組20次。

藥球起身

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面朝上躺在地板上，手肘對著天花板，頭頂舉著一個藥球。

用爆發力坐起來，雙腿呈寬V形，抬起雙腳;在兩腿之間的地板上拍球。

回到開始位置，雙臂伸開，在你身後的地板上拍球。

做2-3組，每組20次。

仰臥啞鈴收縮

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面朝上躺著，右腳踝交叉在左膝上，左臂伸到腦後，左手拿著一個輕啞鈴，距離地面幾英寸。

提起左小腿平行於地板。

保持左臂伸直，左腳抬起，向上收縮，左手向右脛骨靠攏，抬起頭，上背部離開地面。

右手放在身體兩側的地板上。

做20個，保持頭和腳抬起;換邊重複。

每邊做2-3組。

槓鈴仰臥起坐

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面朝上躺在地板上，肩膀上舉著一個槓鈴（根據自己的能力，也可以徒手做），手臂伸展。

頭部和頸部抬離地面，收緊腹肌。

坐直，上身和槓鈴向上抬起，直到上身垂直於地面。

慢慢回到開始位置，保持腹肌緊張度。

做2-3組，每組20次。

腹外斜肌訓練

啞鈴或槓鈴側彎

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站直，一隻手拿著重物，或者在肩膀後面放一個槓鈴。

儘量只在腰部向側面彎曲。

稍等片刻，然後回到起始位置。

藥球旋轉投

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站在離牆幾英尺遠的地方，肩膀對著牆。

拿著一個藥球，用力扭動你的軀幹，以便把它扔向牆壁。

當它回到你身邊時，抓住它並重複。

下斜仰臥起坐

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躺在椅上。

抬起上身，一隻手放在頭的旁邊，另一隻手放在大腿上。

繼續提高你的上半身，同時把你的軀幹轉向一邊。

一邊做所有的練習，然後換一邊。

負重俄羅斯轉體

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雙腿微微彎曲，在腳踝處交叉，然後離開地面。

手臂彎曲，將槓鈴片放在腹部前面（也可以徒手）。

把槓鈴片移到一邊，用它接觸地板。

在另一邊重複這個動作。

俯臥側撐

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做一個伏地挺身。

在頂部，扭轉成側撐，手臂伸直。

放下你的手臂，再做一個伏地挺身，然後在另一邊做一個側撐。

坐在槓鈴扭轉

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坐在一張平板凳的末端。

把槓鈴放在腦後，沿著脖子底部。

保持你的腳和頭不動的同時，把你的腰從一邊扭到另一邊。

側彎起

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側臥，把你的手放在頭的後面。

軀幹和上肢相互靠攏，腹外斜肌用力拉。

在頂部擠一會兒，然後回到起始位置。

一邊做所有的練習，然後換一邊。

當人們想到腹肌時，他們想到的是腹直肌，結合飲食和阻力訓練，會形成了六塊腹肌。

我們身體兩側的斜肌經常被忽略。

這些肌肉起著穩定作用，幾乎參與所有的複合舉重運動，以及幾乎所有的身體活動。

它們的強大是極其重要的。

另一方面，許多健美運動員的腰從他們的闊腿上逐漸變細。

這達到了一個「V」形的外觀，這是在追求健美專業目標。

雖然健美運動員有很強的腹外斜肌，但專注於加強鍛鍊不會使你的肌肉增加到破壞v型體型。

事實上，建立更強壯的腹外斜肌對你的訓練和整體健康大有裨益。

腹肌訓練規則:

•舉重前不要做腹肌或腹外斜肌，因為這會影響你在大型舉重運動中的表現。

•需要更大重量在斜向運動中，並更少的重複，而仰臥類腹直肌等不需要重量太大的運動適合更多的重複。

通過以上訓練你可以增加腹部肌肉的力量，讓肌肉更明顯。

但要讓馬甲線和人魚線清晰可見，就像文章開始時說的一樣，還要配合其它訓練把體脂降低到一定水平才行（有氧運動、全身的力量訓練）。

如果讀到本文的各位小夥伴，也知道一些有趣的肌肉綽號，都可以評論和留言給我，我可能會把這些肌肉綽號的來源和訓練方法在之後的文章中進行說明。

謝謝各位關注、轉發、評論和收藏。