5個加強核心的AB練習

我們中有多少人實際上努力訓練核心？事實上，許多人仍然把「核心」稱為你的腹部，其核心是更廣泛的定義，包括穩定脊柱，骨盆和肩帶的所有肌肉。

它們在軀幹和軀幹的整個長度上運行，包括臀部，臀部，斜肌和腹直肌。

不僅僅是ABS

由於核心不僅僅是你的腹肌，你需要遵循一個完整的核心強化計劃，以確保你從各個部位歸入核心。

許多舊知識，如伏地挺身和深蹲等基本練習實際上被認為是核心練習。

眾所周知，蹲下和臥推負載舉重運動員擁有最強的核心。

如果你真的想用傳統但非常有效的動作來為你的核心，你可以嘗試這五種方法任何一種。

1.硬拉

它需要你通過你的臀部和臀部強壯到伸展到頂部位置，而你的下背部，腹肌和斜肌都協同發力點，以保持穩定的身體姿態。

站在槓鈴前面，槓鈴觸及脛骨。

在保持背部儘可能筆直的同時，彎曲膝蓋，在臀部向前鉸接，並使用肩寬，上手握住杆抓住杆。

這將是起始位置。

握住杆時，用腳推動地板提起槓鈴，同時在呼氣時將軀幹置於直立位置。

在直立位置，將胸部伸出並將肩胛骨向後拉。

扭轉，彎曲膝蓋，同時將軀幹向前傾斜腰部，同時保持背部挺直。

您將返回到起始位置並準備再次進行重複操作。

2.腹肌輪

在這個練習中你需要一個伏地挺身位置，但是你不會把手放在地板上，而是抓住一個裝滿槓鈴（每側10或25磅）。

這將是你的起始位置。

在保持輕微拱形的同時，抬起臀部並在呼氣時將槓鈴向腳部滾動。

當你進行鍛鍊時，你的臀肌應該會發力，你應該保持腹肌緊張，並且應該始終挺直背部姿勢。

在整個移動過程中，您的手臂也應該垂直於地板。

在頂部進行第二次收縮後，當您呼吸時，開始緩慢地將槓鈴向前推至起始位置。

重複所需的重複次數。

提示：如果您是槓鈴推出的新手，可以嘗試從跪姿進行。

當你可以做15個或更多時，試試這個更具挑戰性的版本。

臀橋

臀部和腰部建立強大的力量和耐力，幫助你通過像深蹲這樣的運動帶來更多刺激。

平躺在背部的地板上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲。

你的腳應放在肩寬附近。

用你的腳跟推，將你的臀部抬離地板，同時保持背部挺直。

在執行此部分運動時呼氣並在頂部按住一到兩秒鐘。

你應該在你的肩膀上，同時小心不要過度彎曲。

當你吸氣時慢慢回到起始位置。

重複所需的重複次數。

4.啞鈴農民的步行

從這裡到那裡攜帶沉重的啞鈴會對你核心的所有肌肉產生巨大的刺激。

通過將此動作安排在日常訓練中，獲得非常好的效果，同時支撐您的身體免受傷害。

首先站在兩個啞鈴之間。

握住手柄後，通過穿過腳跟將其抬起，保持背部挺直，下巴向上，肩膀向後。

走短，慢的步驟，並確保你呼吸。

行駛所需距離，通常約100英尺。

你的表格看起來應該像一個帶著重型手推車行走的農民。

還會對您的握力提出挑戰，並提高您的心率。

5.啞鈴側彎

曾經是普通斜向訓練的一個受歡迎的動作，側彎並不像以前那樣具有特殊性。

訓練者擔心這會擴大他們的腰圍。

事實是，有規律的側彎不僅可以增強你的腰圍美感，而且還可以大大提高側向脊柱強度和穩定性。

用右手握住啞鈴（手掌朝向腿部）直立，因為右手放在頭後部。

你的腳應放在肩寬處。

在保持背部挺直和抬起頭的同時，儘可能向左彎腰。

彎曲到一邊時呼吸。

然後保持一秒鐘，然後在呼氣時回到起始位置。

現在重複運動，但向左彎曲。

等一下，然後回到起始位置。

重複所需的重複次數，然後切換手。