馬甲線，人魚線，8塊腹肌練不出來？老胡解密4個動作，輕鬆擁有

大家好，我是老胡。

腹肌一直都是健身的熱門之一。

男生的人魚線，女生的馬甲線，8塊腹肌，這些都是健身達人的標配。

這樣說吧，只要是能看見腹肌，無論男女，身材都不會差！

所以，練好腹肌也就等於練好了身材，你想啊！能看見腹肌，說明體脂低於15%-18%，起碼不胖，穿衣服好看，是健康的！

因此腹肌的訓練方法和課程滿網飛！訓練方法五花八門，結果就是少數人確實見效果了，可更多的人練了以後也沒有多大改變。

那麼問題出在哪裡了呢？

一 為什麼練不好腹肌？

老胡總結了一下，主要有兩點，一個是體脂太高，這個原因相信大家都明白，男性體脂率高於15%時，腹肌輪廓是看不到的，女生體脂率高於18%時也一樣。

解決辦法也很簡單，就是減脂，有氧運動，熱量控制都可以。

這個不用多討論，減脂就行了。

第二個原因就是訓練的問題。

可能有朋友就說了，我也是按照教程練的啊！怎麼就有問題了呢？

老胡想說，有一句成語說得好：「差之毫厘，失之千里」，這句話同樣適用在腹肌訓練中。

照著視頻練，或者照片練，都只是模仿而已。

只有其形，沒有細節。

健身動作是為肌肉服務的，每一個健身動作的原理，都是按照目標肌群的功能來設計的。

因此，想要做好，做正確動作，就需要先了解肌肉功能。

就用腹肌來說，你得知道腹肌的功能是什麼？它是怎樣收縮的？我們怎樣控制它？

明白了這些，就可以控制腹肌發力，再詳細了解訓練動作細節，從而正確訓練腹肌，讓腹肌圍度得到提升。

到時候人魚線和馬甲線都是水到渠成。

接下來，老胡將通過講解腹肌的形態與功能，讓大家學會控制腹肌，再詳細講解動作細節，幫助大家練好腹肌。

二 怎樣能練好腹肌？

1 腹肌形態與功能

01 形態

腹肌是人體結締組織組成中最重要的部分之一，它包括：腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌幾部分。

其中我們能看到的表面部分是腹直肌和腹外斜肌，腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，腹橫肌位於腹內斜肌的深層。

因此，大家平時追求的」八塊腹肌」，指的就是腹直肌，當然也許是六塊，也許對稱，也許不對稱。

這都是基因決定的，後天鍛鍊無法改變，我們能改變的只有腹肌的圍度。

所以我們的訓練動作都是針對腹直肌和腹外斜肌的，其它深層的腹部肌群在這些訓練中，都會得到同步鍛鍊。

02 功能

「腹肌收縮時，可以使軀幹旋轉和彎曲「，對於腰椎的穩定和活動也有相當重要的作用。

可以控制脊柱和骨盆的活動，有力的腹肌，可以預防骨盆前傾。

軟弱無力的腹肌，可能導致腰椎生理彎曲增加和骨盆前傾，增加腰背痛的幾率。

03 腹肌功能解析

A 腹外斜肌

我們先看腹肌的功能之一：「腹肌收縮時，可以使軀幹旋轉。

」，這句話的意思就是以腰部為中心，左右旋轉身體，就是腹肌在收縮發力，主要是腹外斜肌。

（練習：躺在墊子上，脊柱彎曲，並旋轉身體，用右手觸摸左膝關節，再用左手觸摸右膝關節，感受腹外斜肌收縮）

匹配的鍛鍊動作有：膝觸肘，仰臥手觸腳後跟，懸垂左右旋轉等。

B 腹直肌

腹肌的功能之二：」腹肌收縮時，可以使軀幹彎曲。

」，這句話的意思就是做弓腰，脊柱彎曲這個動作時，就是腹肌在收縮發力，主要是腹直肌在發力。

（練習：仰臥平躺在墊子上，然後脊柱彎曲，起身坐起來，這就是腹直肌在發力。

）

匹配的鍛鍊動作有：各種卷腹，仰臥抬腿，懸垂舉腿，兩頭起等。

三 腹肌訓練動作詳解

我們掌握了腹肌功能，學會了發力方式，接下來老胡通過剖析四個動作的細節，讓大家掌握腹肌的訓練方法。

為了訓練方便，我們將腹肌分成上腹，下腹和側腹三個的部分。

1 卷腹

卷腹這個動作是腹肌訓練中應用最多的動作之一。

主要針對上腹部（腹直肌上部）的訓練動作。

卷腹在實際訓練中，有許多的變式，標準的卷腹是在平地上做的。

還有上斜板卷腹，適合腹肌羸弱無力的初學者。

下斜板卷腹，適合肌力較強的有基礎訓練者。

我們就以標準卷腹為例進行講解。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，屈膝，將雙手交叉放在腦後，或交叉抱在胸前。

呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節接近。

吸氣。

開始離心收縮，頭部與膝關節逐漸遠離，恢復到起始位置，重複這個過程。

注意：

01 做這個動作時，要全程將下頜緊貼在鎖骨中間位置，可以緩解頸部酸痛。

02 在做這個動作時，如果保持雙腿併攏抬起，可以加強對上腹部的刺激。

03 在向心收縮階段，弓腰，脊柱彎曲，上背部（肩胛骨）離開地面，正是利用腹肌：」收縮時，可以使軀幹彎曲」的功能。

另外在整個過程中，下背部（腰部）要緊貼地面。

2 仰臥抬腿

這個動作主要針對下腹部（腹直肌下部）。

仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放在身體兩側，手心向下貼住地面。

呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿向頭部方向移動，脊柱彎曲，至臀部離開地面為止。

吸氣。

開始離心收縮，放下雙腿，回到起始位置，重複這個過程。

注意：

01 在向心收縮階段，臀部一定要離開地面，這樣腹肌下部才能充分收縮，正是利用腹肌：」收縮時，可以使軀幹彎曲」的功能。

02 如果腹肌力量較弱，可以微屈膝關節來做這個動作，待力量增強後再直腿完成。

3 膝觸肘

這個動作主要針對側腹部（腹外斜肌）。

仰臥在墊子上，雙手十指相扣放在腦後，雙腿併攏屈膝，抬起，保持小腿與地面平行。

呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，同時旋轉身體，用右肘關節接觸左膝關節。

吸氣，回到起始位置。

然後用同樣的方法，再用左肘關節接觸右膝關節。

左右交替，重複這個過程。

注意：

01 做這個動作時，在向心收縮階段，」弓腰，脊柱彎曲，旋轉身體」是同時完成的。

利用的是腹肌功能：「收縮時，可以使軀幹旋轉和彎曲，」，主要鍛鍊腹外斜肌，同時鍛鍊腹直肌。

02 做動作的整個過程中，雙腿要始終保持抬起狀態。

03 全程將下頜部貼住鎖骨中間位置，可以緩解頸部酸痛。

4 兩頭起

這個動作主要鍛鍊腹直肌（整體）。

仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂伸直舉過頭頂，掌心朝上。

呼氣，開始向心收縮，脊柱彎曲，用雙手接觸雙腳，僅用臀部接觸地面。

吸氣，開始離心收縮，手腳互相遠離，恢復到起始位置，重複這個過程。

注意：

01 做這個動作時，在向心收縮的頂峰階段，脊柱彎曲，只有臀部接觸地面，利用的是腹肌：「收縮時，可以使軀幹彎曲」的功能。

02 肘關節，膝關節全程要保持伸直狀態。

03 全程將下頜部貼住鎖骨中間位置，可以緩解頸部酸痛。

總結：

1 要充分掌握腹肌的功能：「收縮時，可以使軀幹旋轉和彎曲。

」

2 在做動作時，要注意腹肌是耐力型肌群，向心收縮和離心收縮階段都要慢，要多慢？各兩秒！

3 一般每個訓練日要完成四個以上的訓練動作，每個動作15-20次，4-6組，訓練量較小時，可以天天練，訓練量較大時，可以隔天練。

4 每組都要做到力竭，感受到腹肌酸痛為佳。

5 要經常輪換訓練動作，讓腹肌保持新的刺激。

6 附打油詩一首：

謹記腹肌功能

動作幅度完整

向心離心要慢

每組做到力竭

動作經常輪換

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