腹肌練不好？是你動作不對！老胡教你四個動作，在家練出馬甲線

大家好，我是老胡。

今天和大家聊聊腹肌的話題，通過下面的訓練，你也可以在家裡就練出讓人羨慕的馬甲線。

我們將通過：

一 鍛鍊腹肌的重要性

二 腹肌的形態，功能

三 鍛鍊腹肌的方法

四 腹部拉伸

五 總結

來和大家探討。

一 鍛鍊腹肌的重要性

無論是男人還是女人，腹部都是熱點最為集中的人體部位之一，從反手摸肚臍，到全網秀馬甲線，無不證明有一個健美的腹部是多麼令人羨慕的事兒。

腹部在人體的中心位置，腹肌是人體核心肌群的一部分，前面我們說的是腹部形象的重要性，其實擁有強壯的腹部，對我們的健康也至關重要。

人體的很多內臟組織和器官都分布在腹部，發達的腹肌可以給它們最好的保護，讓我們遠離危害。

現在肥胖人群增多，很多人都是大腹便便，腹部過多的脂肪，對人體健康造成巨大危害！

由腹部肥胖引起的心腦血管問題，已經嚴重影響人們的身體健康。

因此，我們要關注腹部肥胖，重視起來，通過健身鍛鍊，增強腹部肌肉，提高身體素質，配合平衡膳食，降低體脂，回歸健康。

接下來老胡將從健身鍛鍊的角度，來和大家聊聊如何擁有八塊腹肌，如何擁有馬甲線的問題。

下邊的內容是關於腹肌本身的，可能有點枯燥，但是可以讓大家弄明白自己練不好腹肌的真正原因。

只有真正了解腹肌，才能鍛鍊好它。

所以希望大家有點耐心把這部分內容看完。

二 腹肌的形態，功能

腹肌是人體核心肌群的一部分，在人體的中間位置，起到承上啟下的作用。

腹肌包括：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，及腹橫肌。

當腹肌收縮時，可以讓我們的身體彎曲，旋轉。

並可以有效防止骨盆前傾。

腹肌同時可以控制骨盆和脊椎的活動，較弱的腹肌可能引起骨盆前傾，腰椎生理彎曲增加，進而引起腰背疼痛的幾率。

1 腹外斜肌的功能

上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾，下固定時，一側收縮，使脊柱同側側屈，和向對側迴旋，兩側收縮可使脊柱屈，以及降肋協助呼氣。

2 腹內斜肌的功能

雙側收縮時，脊柱前屈，單側收縮時，脊柱側屈，同側旋轉脊柱。

壓縮和支持腹內臟器。

3 腹直肌功能

下固定時，兩側肌肉收縮，讓脊柱前屈。

一側收縮時，使脊柱側屈。

上固定時，兩側收縮使骨盆側傾。

另外，腹直肌還有維持腹壓，排便，協助呼吸，分娩等功能。

4 腹橫肌功能

維持以及增加腹壓，協助分娩，咳嗽等生理功能。

在運動中，腹橫肌還參與憋氣動作。

看到這裡，大家是不是明白點什麼了？

首先腹部肌群很重要，承擔了很多生理功能，我們每時每刻都在使用它，但卻不夠了解它。

以上的這些腹肌的功能里，和下文要講解的腹肌鍛鍊方法，有直接關係的就是腹肌對脊柱和軀體控制這一部分，

把這一部分內容掌握好，才能在下邊的鍛鍊中掌握好動作的發力方法，從而對腹肌形成有效訓練。

三 鍛鍊腹肌的方法

我們了解了腹肌分成：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，及腹橫肌幾個部分。

為了更全面的鍛鍊它們，我們把整個腹部肌群分成上腹部，下腹部，側腹部三個部分來進行針對性訓練。

我們推薦的動作都是主要針對腹肌的某一部分，但也會同時鍛鍊到其它部分，因為腹肌的很多功能都是共有的，原因就是他們需要協同發力完成某一功能。

先來看看上腹部的訓練動作

01 卷腹

卷腹是專門針對上腹部肌群的，是從仰臥起坐這個動作中分離出來的。

先來看看過程：

背部緊貼地面仰臥，雙手在耳後抱頭，大腿垂直地面，屈膝。

呼氣，雙肩離開地面，弓背，脊柱彎曲，使頭部向雙膝關節靠近。

然後吸氣，恢復起始位置

注意：動作過程中，要弓背。

低頭，用下頜貼住鎖骨位置並保持到動作結束。

02 仰臥腿上舉

這個動作是專門針對下腹部的，腹部力量較弱時可以在地面上或平凳上完成，等肌力增強以後可以在斜板上完成。

動作過程：

我們用平凳訓練來舉例。

仰臥在平凳上，雙手抓住頭部兩側凳子邊緣，呼氣，兩腿併攏，上舉至水平位置，接著抬起骨盆（臀部離開凳子表面），脊柱捲曲，讓雙膝關節儘量靠向頭部。

隨後吸氣，還原起始位置。

注意：做這個動作一定要臀部離開凳子表面，用雙膝關節盡力接近頭部。

03 仰臥膝觸肘

這個動作主要鍛鍊側腹部，是卷腹和仰臥舉腿兩個動作的合成動作。

動作過程：

仰臥地面，雙手在耳後抱頭，屈膝，雙腳掌接觸地面，呼氣，雙肩離開地面，弓背，脊柱彎曲，同時左側膝關節向頭部方向運動，用右側的肘部和左側的膝蓋接觸。

然後換另一側，用左肘部和右側膝蓋接觸，交替進行。

注意：對側的膝關節和肘部接觸是同時發力完成的，左右各完成一次，算一個動作。

04 跪姿健腹輪

這個動作是針對整個腹部肌群的，我們採用跪姿，這樣才能更有效的針對腹部肌群。

動作過程：

找一個軟墊子，屈膝跪在上邊，呼氣，雙手持健腹輪向前推，腹部完全貼近地面時往回拉健腹輪，同時吸氣，重複這個過程。

注意：這個動作適合腹部肌群有一定力量的人，訓練時注意腹部要整體貼近地面，才能對腹部鍛鍊最大化。

四 腹部拉伸

訓練結束以後，我們要對腹部肌群進行拉伸放鬆，這樣可以減小整個腹部區域的張力，促進乳酸排出，減少酸痛感。

仰臥脊柱伸展

動作過程：

仰臥地面，伸直雙腿，雙手十指交叉於頭頂，手背朝向頭部，手掌朝上，感覺在推開頭頂的某個物體。

伸展手臂，同時保持雙手互相接觸，雙臂維持平行，儘可能靠近地面。

感受自己的腰椎離開地面，同時腰椎彎曲呈度增加，感受腹部肌肉被拉伸。

注意：在拉伸的過程中，如果感受到身體不適，如疼痛時，要減少屈曲呈度。

總結：在腹肌訓練中我們用卷腹鍛鍊上腹部，用仰臥腿上舉鍛鍊下腹部，用膝觸肘鍛鍊側腹部，如果肌力足夠可以用跪姿健腹輪來鍛鍊整個腹部。

01 與其它舉重訓練有所不同，鍛鍊腹部肌肉，必須要保持弓背。

若在腹肌訓練中腹直肌，腹外斜肌，以及腹內斜肌在強烈收縮時沒有弓背，

那麼具有伸髖作用的腰大肌會加大腰曲，使椎間盤向前移位，導致腰椎壓力過大，可以引起下背部疼痛。

02 在做卷腹過程中，要始終保持下頜接近鎖骨的狀態，可以有效減輕頸椎壓力，緩解脖子痛。

03 腹肌訓練可以一周安排3-5次，或隔天一練。

每次訓練可以卷腹做20次，仰臥舉腿20次，膝觸肘20次（左右算一次），不休息，連續完成總計60次，算一組，共完成3-5組。

如果肌力較差，可以把訓練次數減半，再完成訓練。

記住，每一個動作都要快向心收縮，慢離心收縮。

04 完成以上訓練一個月，可以有效增強腹肌，合理膳食，體脂控制在15%以下時就可以秀你的馬甲線了。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。