腹直肌康復訓練，簡單5步，趕走小肚腩！
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各位小仙女們，三月不減肥，四月徒傷悲，又到了大家立減肥flag的時候了！終於熬過了藏肉的季節，現在正是一展身材的大好時機，怎樣才能在不經意間暴露好身材呢？自然是要適當的曬一下馬甲線了！
馬甲線真是一個神奇的存在，曾經被黑的體無完膚的袁姍姍因為馬甲線洗白，曾被廣泛詬病體態問題的大冪冪也因為馬甲線在前兩天上了熱搜，馬甲線可真是小仙女的標配啊！
馬甲線是指腹直肌和腹外斜肌的交界處，每個人都有，只是你的被厚厚的脂肪遮住了而已，所以，也就有了虐腹這種仙女們最鍾愛的運動方式。
但是，對於大部分寶媽來說，虐腹不能隨便做，因為不僅不會有馬甲線，還有可能加重腹直肌分離的問題。
腹直肌
（圖片來源：《基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合(第3版)》）
腹直肌由一系列肌腱交織組成，有筋膜鞘（腹直肌鞘）覆蓋，並被中央的白線分割，腹直肌將前胸（肋骨）與前盆骨（恥骨）連接起來，是前腹部重要的肌肉。
如果不好理解，可以想像一下八塊腹肌的位置。
它的作用是彎曲脊柱，抵抗脊柱伸展。
腹直肌分離
女性妊娠期間，由於胎兒逐漸長大撐起腹壁，再加上體內激素作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。
腹直肌分離的危害
1、 小肚子永遠突出，腹部堆積贅肉，影響美觀
2、 產後腰痛、骨盆前傾
隨著腹直肌分離程度的不斷加深，腹部肌肉力量大幅減弱，對腰背部的承托力也明顯減少，並且腹直肌鬆弛情況和腰腹部肌肉力學平衡情況，均可導致骨盆發生前傾、增加腰椎生理彎曲程度，加重腰背部疼痛的發生率，引起產後長期腰痛或腹壁疝等的發生。
如何自測
1. 仰臥，兩腿彎曲；
2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；
3. 右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指；
4. 測量兩側肌肉的距離。
正常：2 指以內（含2指）
需改善：2～3 指
需就醫：3 指以上
對腹直肌分離有哪些認識誤區
1、 腹直肌分離只會發生在孕產婦身上
除了孕產婦，肥胖的人、腹疝患者都有腹直肌分離的可能。
2、 腹直肌分離會自然恢復
孕婦在妊娠期會出現腹直肌生理性分離，但是分離距離較小，孤兒在產後大多能夠自行恢復，但是當分離距離過大時，則會發展為病理性腹直肌分離，很難或者無法恢復。
3、 腹直肌分離修復越早開始越好
一般認為，產後6周-12個月是最佳修復時間，一般不建議產後馬上開始訓練。
4、 只有刨宮產才會腹直肌分離
無論是刨宮產還是順產，都有可能發生不同程度的腹直肌分離。
5、 腹直肌分離就要鍛鍊腹部
腹直肌分離人群不能盲目參加虐腹運動，例如上卷腹運動、下卷腹運動這些直接依靠腹直肌發力完成的動作，早期是不太建議做的。
如何自我修復
腹直肌分離訓練更多的是練習腹橫肌、腹內外斜肌。
腹直肌一個主要作用是前屈，腹橫肌主要是維持腹壓，屬於核心肌群。
早期不建議進行軀體運動幅度過大、力量過大的腹部訓練。
站姿收腹
動作要點：靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆30cm。
吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。
10-15次/組，2-3組。
跪姿收腹
動作要點：四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。
胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。
吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。
10-15次/組，2-3組
跪姿伸腿
動作要點：四點跪姿。
吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。
4-6次/組，每側腿2-3組。
仰臥抬腿
動作要點：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。
雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。
呼氣抬起右腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。
6-8次/組，每側腿2-3組。
身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。
8-10次/組，2-3組
仰臥蹬腿
動作要點：仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。
吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。
6-8次/組，每側腿2-3組。
註：如果您的問題比較嚴重，則需要請求專業康復師的幫助。
問題時間
腹直肌分離到底可不可以通過平板支撐來修復呢，歡迎大家一起來探討~
參考文獻
廖柏丹，柳元娥，林立平，周暢，劉超，何晶晶，李愛東，陳月馨，余蓉，彭宣軍.電針配合推拿手法治療產後腹直肌分離症的療效觀察[J].實用中西醫結合臨床，2018,18（7）：86
《健與美》雜誌（2014年6月號）
編輯：申衛紅
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