沒時間去健身房練，教你6個動作，在家也能練遍全身肌肉

想要運動健身，並不是只能靠去跑步。

因為跑步屬於有氧運動，它可以很好地鍛鍊我們的心肺功能，讓身體素質增強，但卻無法讓我們的身材變得更有型。

很多人一提到增肌就覺得必須得去健身房才可以。

的確，去健身房訓練器械會更加完善，可以讓我們的效率更高。

但在家也是可以進行力量訓練的，效果雖然不能和健身房媲美，但增肌塑形還是有效果的。

你需要的只是給自己設立一個健身目標，然後就去執行它，而不是只停留在腦袋裡。

難道你真的要一直做意識流的健身嗎？

本期，我就來分享6個在家就能完成的動作，想要健身塑形的你趕快做起來吧！

動作1：伏地挺身

一個標準的伏地挺身可以很好地鍛鍊胸肌，肱三頭肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使雙手略寬於肩撐地，雙腳併攏保持撐地，然後挺胸收緊腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身體呈一條直線。

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，稍停0.5-1秒，然後集中胸肌力量快速推起，推起時保持手肘微曲，不要鎖死。

每組做8-10次，做4-5組。

動作2：背後臂屈伸

這個動作主要可以訓練到手臂的肱三頭肌。

首先你可以找一個高度適中的凳子，或靠在床沿，沙發沿均可（儘量選擇硬實的物體，以免傷手腕）。

然後保持身體背對凳子，雙手撐於凳子邊緣，使雙腿向前伸直或屈膝均可（伸直雙腿難度更大）。

保持繃緊肩部，然後使肱三頭肌發力做屈伸運動，下降至大臂平行於地面稍停0.5-1秒，然後再次撐起，同樣的，不要鎖死手肘，以免受傷。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：引體向上

這是練背的王牌動作了。

家裡沒有條件的可以去小區或者公園裡進行，或者可以購置一個家庭引體向上器械，也是十分方便。

首先保持雙手握住橫槓，使腳抬離地面，然後雙腿曲膝交叉保持身體穩定。

使肘關節向前，然後背部發力，同時挺胸身體略向後傾，努力使胸部接近橫槓，在最高點時收緊肩胛，

稍作停留後，緩慢控制下放還原。

每組6-10次，做4-5組。

動作4：徒手深蹲

這也是怎麼都繞不開的動作之一了，在家也要好好練腿。

首先保持雙腳打開與肩同寬，使腰背挺直，同時核心收緊，可以讓雙臂向前保持平舉狀態。

然後屈髖，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。

注意，動作過程中始終保持腰背部挺直，使膝蓋與腳尖方向一致。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：箭步蹲

這可以說是家庭練腿的王牌動作了，在不負重的情況下，比深蹲還刺激。

首先保持雙腳與肩同寬站立，家裡如果有啞鈴的夥伴，可以雙手各握啞鈴垂於體側，沒有啞鈴的可以空手進行，或者拿著兩瓶礦泉水都可以。

然後慢慢抬起一條腿向前跨出一步，使腳跟先落地，然後慢慢屈膝使重心慢慢下移，過程中要保持上半身直立，不要前傾或後仰。

直至跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要著地。

在起身時，保持臀部主動發力，再利用腿部力量站直。

每側10-15次，做3-5組。

動作6：卷腹

卷腹可以很好地鍛鍊到腹部。

首先保持仰臥在墊子上，使雙手置於耳旁，背部保持貼地，雙腿屈膝，雙腳踏實地面。

然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停0.5-1秒後，緩緩下落還原，注意捲起時下背部不要離地。

全程頸部不要發力，否則會脖子痛。

每組12-15次，做4-5組。

只要你想去鍛鍊，去不去健身房都不是最大的問題，因為在家也能很好地鍛鍊到全身。

前期不建議大家購置太多裝備，一張瑜伽墊能讓你的訓練更舒適，一個彈力帶就能很好地解決負重不足的問題。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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