臀部塑形的忽視地帶——闊筋膜張肌!松解它,激活你的臀部

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健身場所的男男女女,讓你羨慕不已。

翻轉抖音、頭條和西瓜視頻,立志成為翹臀女神。

可是,別人的臀腿比例好像和你不同,為什麼?

原來,失憶太久的臀部因為塵封太久,早已讓其他姐妹(肌肉)代替幹活啦!到底是誰不讓我們的臀部工作、變美?


一塊常被忽略的肌肉

長在我們骨盆側面的闊筋膜張肌,是負責大腿屈曲、外展和內旋,還有一定穩定骨盆的作用。

你,認識它麼?


給你一個重視它的理由——翹臀的激活點

仔細琢磨闊筋膜張肌功能,是不是剛好和臀部的功能大體相反?

所以,這塊小肌肉加上其他相同工作的小姐妹們活躍時,配合上我們久坐少動的習慣,就抑制了我們的臀部肌肉工作。


放鬆——給闊筋膜張肌一個休息的機會

我們的肌肉組織大體都是成雙成對,一個工作的同時,另外一方負責控制,避免過於用力而受傷。

要想讓我們的臀大肌開始工作,就不要讓闊筋膜張肌來控制。

無奈長時間的久坐少動讓闊筋膜張肌處於活躍狀態,活躍到臀部需要工作時它依然不肯放鬆,以至於臀部完全得不到應有的鍛鍊。


怎麼辦好——放鬆它!

下面來給大家介紹三個放鬆闊筋膜張肌的方法:

1.泡沫軸滾動放鬆

將身體側過來,用泡沫滾軸放在闊筋膜張肌的位置上,來回滾動。

如果你覺得疼痛難忍,可以放在泡沫滾軸上不要動,保持呼吸,當疼痛感下降時再回到滾動上。

2.筋膜球按壓放鬆

同樣將筋膜球放在闊筋膜張肌的位置上,全身處於放鬆狀態,保持好呼吸,3到5分鐘即可。

放鬆後站起來提提腿,看看是不是自己的抬腿屈髖動作更加輕鬆了。

需要注意的是,很多女生因為比較疼痛,不過耐受力和心理素質比較好,和筋膜球處於對抗狀態。

這樣的情況最好不要發生,因為會讓放鬆失去應有的作用。

如果很疼痛,我們可以選擇將膝關節降下來,當疼痛感降低後再抬回去。

始終要保持呼吸狀態。

3.筋膜槍震動放鬆

筋膜槍的好處是,不單可以放鬆到淺層筋膜,對於深層肌肉和筋膜都有好的放鬆作用,可以儘快讓我們肌肉的高張力松解掉。

不過即使有了先進的科技手段,我們也要始終保持好自己的呼吸狀態,不可能讓自己的交感神經太活躍,致使放鬆無效。

如果你已經是一個非常有訓練經驗的美女,此時一個選項足以;如果你是一個新手小白,可以試著多放鬆一會,多選擇一項放鬆,更有利於未來的訓練內容。


激活——開始訓練臀部吧

真正放鬆了限制我們臀部工作的肌肉,你就開始練臀啦。

第一步先來個蚌式,激活臀中肌;接著是臀橋,經典基礎練臀動作,可以有效發現臀部的最大肌肉感覺。

找到了臀部的感覺,接下來的訓練就大膽的前行吧,一定會讓我們酸爽到爆。


結語

很多朋友始終臀部比例不一致,其中一項原因就是沒有發現拮抗肌群的活躍程度,導致諸位女神在塑形臀部的時候,用其他肌群去代償。

找到你的闊筋膜張肌,用泡沫滾軸、筋膜球和筋膜槍多放鬆,站起來抬抬腿感受一下它輕鬆的狀態。

最後,充分激活臀部肌群,為你的大重量訓練找到酸爽的感覺吧!


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