泡沫軸的15個筋膜松解方法，收藏這一篇這就夠了

運動前除了做拉伸，還有便是——需要它

運動後乳酸堆積感覺酸痛——需要它

肌肉感覺發僵變緊——需要它

血液循環變慢——需要它

它就是泡沫軸

也許有人會問：

運動後自己拉筋伸展不就好了嗎？

拉筋雖好，但效果通常很短暫，更何況很多人根本做不到正確徹底的拉伸。

有些事，你還是需要泡沫軸出馬。

舉個例子：

如果把肌肉比作一條毛巾，那麼泡沫軸的作用就是可以解開毛巾上打的結，而拉伸是把毛巾拉長。

所以不妨先用泡沫軸把結解開，再拉伸。

泡沫軸到底在滾什麼？

早在上世紀50年代，某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。

70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，用於神經康復、運動康復及骨傷康復。

泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：「滾」！那麼你每次這樣滾來滾去，到底在滾什麼？

不是很多人所籠統認為的「肌肉放鬆按摩」，其實泡沫軸更重要的是在松解你的肌肉筋膜！

筋膜？所以，它和肌肉有什麼區別呢？

筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。

大家可能會覺得什麼是肌肉筋膜？之前都沒怎麼聽過？

其實很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹著肌肉、血管、神經的一層結締組織。

大家切過肉的應該有印象，就是白白的這個玩意兒。

使用泡沫軸有什麼好處？

▶ 釋放肌筋膜和收緊肌肉

▶ 放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛

▶ 增強神經肌肉有效性

▶ 減輕關節壓力

▶ 增強核心力量、提升身體平衡及協調性

如何使用泡沫軸？

泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

每個部位可持續滾動2~3min，根據自己情況適當增加減少時間。

泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

下面給你們整理出了泡沫軸的幾個動作

膕繩肌

將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力） 。

髖屈肌

將雙臂放置地面，泡沫軸放於單側大腿前側上方，在腹部與腿部的連接進行小範圍滾動。

闊筋膜張肌和髂脛束

這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。

這可能是疼痛感最強的部位。

起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

內收肌

單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動。

股四頭肌

類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀中肌和梨狀肌

側躺，將臀靠近外側放置在泡沫軸上，從上向下緩慢滾動。

臀大肌

類似膕繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

小腿

類似膕繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在另一條腿上，向下施加壓力。

脛骨前肌

類似股四頭肌，但此時是在你的小腿前側。

腓骨肌群

小腿外側，從膝蓋向腳踝滾動。

胸腰筋膜

雙臂交叉置於胸前，泡沫軸放在背部中間，抬起臀部，從一側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動，要注意，並非是直上直下，而是背部呈X型，對側滾動。

胸腰筋膜、中下方斜方肌、菱形肌

雙手至於頭後（不要勾脖子），泡沫軸放在背部中間，臀部抬離地面，向上滾動，將要到達腋下位置時，雙側扭轉方向，這可以幫助糾正駝背問題。

背闊肌、大圓肌

側躺，伸直手臂，泡沫軸應當從背闊肌下方向腋下滾動。

三頭肌

同樣的位置，將泡沫軸放在腋下，頭部可以枕於手臂上方，向肘關節滾動。

胸大肌和三角肌前束

手臂135度斜上方伸直，將泡沫軸斜放於胸部，向腋下滾動。

關於泡沫軸使用的注意事項

▶ 確保泡沫軸在軟組織部位下方，儘量不要直接放在骨頭或關節上滾動。

▶ 放鬆時可能會伴隨些許疼痛，不要憋氣，深長的呼吸幫助緩解疼痛。

▶ 不是越疼越好。

▶ 不要滾壓的太快，讓淺層的筋膜和肌肉有時間來適應。

▶ 初學者最好有專業人員在旁指導，如果不注意姿勢，可能會加劇身體已存在的體位偏差。

▶ 不要在下背處使用泡沫軸！你的脊椎會嚇得不輕，脊椎的肌肉會進行收縮來保護脊椎。

翻滾吧，泡沫軸！

泡沫軸使用難度不高，經常進行使用泡沫軸，不僅能夠使本體感受器的機能得到提高，而且還能增強肌肉的運動能力和發展動作時間判斷的準確性。

所以老鐵們，這個武器怎能少的了呢？

好了，這期分享到此結束，點擊關注RAN健身，學習更多健身知識吧