練臀動作那麼多怎麼選?其實5個動作就夠,幫你抬高臀線練出翹臀
文章推薦指數: 80 %
隨著我們審美觀的不斷改變,我們對好身材的要求不再是單純的瘦,而是一種富有線條感的曲線美與健康美,所以我們讓自己瘦下來只是追求好身材的第一步,而在這之後還要進行一些針對性的塑形訓練,從而來塑造身材。
在塑形的過程中,我們會希望自己的身材變得前凸後翹,而後翹則主要是針對於臀部的塑形訓練,通過有針對性的訓練來幫助我們達到抬高臀線並練出翹臀的目的,雖然說臀部塑形相對於身體其他部位來講會比較困難,因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位,所以,我們想要達到塑形的目的,首先要做的是減脂然後則是針對性的訓練。
在這一點上,我們要知道,翹臀是一定可以練出來的,所以我們要有信心去堅持訓練。
當然,我們還要知道的是,練臀的好處可不是簡單地讓外形更好看,還會對健康帶來一系列的好處,比如改善臀肌無力的現象,從而避免腰部與腿部肌肉代償來完成日常活動與運動;比如可以幫助我們穩定骨盆改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題;比如可以提高髖關節的穩定性與靈活性從而減輕對於膝蓋與腰部的壓力;等等的好處。
那麼,在臀部訓練動作上來講,我們所看到的動作有很多,我們需要如何選擇呢?我們可以從一些比較基礎且經典的動作做起,這樣不但可以提高整體的訓練效率,還會提高我們整體的能力,從而可以去嘗試其他難度較高的動作。
當然,即使是這樣,在動作的選擇上雖然不用太多,但也要全面,不但要訓練到臀大肌還要讓臀中肌得到有效的刺激,因為某一個部位的塑形訓練想要取得良好的效果,首先要做的是讓這個部位的肌肉得到協調的發展。
所以,下面分享一組針對於臀部的訓練動作,在這組動作當中只有5個動作,卻可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激:
動作一:寬距深蹲
- 雙腿打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起至動作起始狀態
- 下蹲時雙臂前平舉,起身時雙臂下落還原,動作全程都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二:臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
- 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面後下壓臀部還原
- 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊緻,因此在下落還原時臀部不要著地
動作三:跪姿後抬腿
- 俯身,雙臂屈肘(或伸直)支撐身體,核心收緊,單膝跪地,非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
- 保持身體穩定,臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢落下還原,並感受臀部肌肉的牽拉感
動作四:仰臥臀橋擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直位於身體兩側,一條腿屈膝支撐身體,另一條腿向前伸直,腳離地
- 保持身體穩定,臀部收緊發力帶上抬起,同時非支撐腿隨動作向上擺動
- 抬起至上半身與大腿處於同一平面後下壓臀部還原,注意還原時保持臀部微微懸空
動作五:臀橋髖外展
- 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於臀部兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腿踩地
- 保持身體穩定,臀部肌肉收緊發力向上抬起,至上半身與大腿呈一條直線
- 然後在此基礎上,保持雙腳基本不動,臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋同時向外側分開
- 頂點稍停後慢慢還原
在整個動作過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展,做到由臀部肌肉主導發力完成動作,每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-5組,訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。
作者:十月知行
#生活日記#
男女都要重視臀部訓練,居家練臀動作,讓臀部更翹,讓下肢更穩定
說起練臀我們說的最多的就是讓女性朋友們修飾臀型,從而改善臀部下垂不飽滿等問題,但是練臀並不是女性的專利,男士朋友同樣應該重視臀部訓練,因為練臀給我們帶來的好處不僅僅在於外形的美觀。
零基礎減脂訓練,4個動作燃遍全身,每天15分鐘抹平小肚子
如果你在生活中有一個熱愛運動的好習慣,那麼你的身材一定不錯,因為這種習慣會督促你去不斷讓自己身體更加強壯。也正是這個好習慣讓你在生活中更加積極,遇到困難一點也不懼怕。可能在剛開始培養這個習慣的...
零基礎力量訓練,7個簡單動作,讓你練遍全身獲得好身材
在這個春節,當我們面對突如其來的疫情,或多或少的都會有一些焦慮心理,並且還會因為宅在家裡無事可做而發慌。這時,我們除了正確面對疫情調整心態以外,就是要給自己找些事情來做,讓自己變得充實一些,所以...
想要告別扁平臀,在家練就可以,4個動作帶你練出飽滿翹臀
身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例的塑造,而這時對於臀部的塑形則會顯得非常重要,因為臀部位...
實用腹部訓練6動作,幫你居家練腹肌,從而緊緻腰腹讓腹部變平坦
平坦的腹部與纖細的腰圍都是我們在追求好身材之時最為關注的部位,所以我們會為此付出更多的努力,或者是去控制飲食,或者是去進行規律的訓練。但是在這個過程中,我們不能一味地從一方面入手來讓自己達到目的...
堅持健身的寧靜不僅瘦了下來,年近50擁有纖腰馬甲線,實現逆生長
運動健身什麼時候開始都不算晚,並且都會對身體的健康與外形的保持與塑造帶來一定的益處,並且運動健身也無處不在,只要我們能夠有意識為之,不管在哪裡都會有運動的存在。所以,我們不要去說自己年齡較大已經...
在家如何高效練臀?動作不多5個就夠,幫你把臀部練翹練飽滿
好看的臀形在好身材當中占據著承上啟下的作用,飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻,還會讓腰圍顯得更細,因此它是塑造S曲線的關鍵部位。所以,當我們步入減脂塑形的行列之時,就要注重對於臀部的塑形訓練,...
在家如何高效練臀?5個動作徒手做,只要堅持,就能擁有飽滿翹臀
當我們走在減脂的路上並以好身材為主要目標之時,我們的減脂行為就不能一味地控制飲食和進行有氧運動,因為這兩者相結合雖然會讓我們有效瘦下來,卻不能幫助我們塑造體型,因為在這個過程當中缺乏針對於塑形的...
如何在家練全身?徒手訓練,滿足居家健身需求,練出均勻好身材
當我們對自己的身材提出更多的要求之時,我們會慢慢的從單純以瘦為目的而轉移到讓自己身材變得更好,比如女士朋友們會希望身材緊緻有線條感,男士朋友們會在意自己各個肌群的發展情況,此時,我們就會慢慢地進...
居家腰臀塑形訓練,幫你打造協調的腰臀比例,練出S曲線
在減肥過程中,我們是不是想讓自己在瘦下來的同時身材曲線變得更好呢?要達到這樣的目的,我們就不能單純地從飲食下手,或者是說從飲食與有氧運動兩者下手,而是要在自己的運動計劃當中加入適當的塑形訓練。
要細腰翹臀與長腿,只靠餓肚子可不行,一組動作卻可以幫你搞定
幾乎每一位朋友都會希望自己擁有傲人的好身材,但好身材卻不是人人有,除去先天因素以外,好的身體不是瘦出來的,而是練出來的。也正是因為如此,單純的體重不能作為好身材的標誌,而是要以健康的體脂率為前提...
練臀的好處遠不止於外形美觀,會讓你擁有翹臀,還會讓你更健康
在當下,隨著大人審美的不斷改變,我們不再單純地追求纖細,而是要擁有一種緊緻有形的健康美,所以我們不但要通過飲食的控制讓自己瘦下來,還會通過規律的運動讓自己更健康,更會通過塑形訓練來讓自己擁有一...