女人駝背圓肩，體態氣質不佳，再多的好衣服、貴鞋子，都是白搭

現在有不少女孩都有弓腰駝背圓肩的習慣，這種佝僂的體態給人一種很不自信的感覺。

瞬間拉低了女孩的氣質，就算你的臉是多麼的美麗，體態不好，氣質不優雅，再多的好衣服、貴鞋子，都是白搭。

造成圓肩駝背原因有下面的幾個：

1. 青春期，女孩剛開始發育，面對調皮的男孩子，大多數女孩會害羞，會不知所措，索性含胸駝背來掩蓋自己開始萌芽的身體曲線，殊不知，這樣卻會影響自己的體態。

長期的含胸駝背會導致圓肩與駝背，不僅讓自己看起來沒有精神，也會顯得虎背熊腰。

沒有哪個女孩希望自己是這樣的體態吧？

2.家庭主婦長期抱娃，脊柱日漸彎曲，形象氣質全無，別說辣媽，只怕是拉近黃臉婆的距離。

3.圓肩駝背多為日常不良習慣引起的，比如長期低頭，長期打電腦玩手機，會導致脖子前傾，背就拱起來，然後出現肩膀內扣的情況。

妹子明明臉蛋那麼美，可是和朋友差不多的身高，走路時總覺得矮了半個頭？別人穿著高跟鞋可以氣質爆表，自己穿著卻是全身都不自在？明明是一個優雅的白領一族工作者，卻坐成了一個豆芽菜的囧相？！

明明同一個人，圓肩駝背和肩下沉內壓，就會有兩種不同的氣質。

如下圖所示：

所以，女孩子一定在嬌正駝背圓肩的習慣，還一個優雅、氣質、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。

下面我們一定要練習如何快速嬌正駝背圓肩的習慣：

1.肩帶下沉內壓：平時走路的時候強迫自已肩帶下沉內壓。

首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。

2.靠牆海豚式：雙腳打開與髖同寬，離牆一條腿的長度，前手臂放在牆上，略高於臀部，上半身與地面平行，頭自然往下放鬆。

3.仰臥眼鏡蛇式：俯臥，額頭觸地，雙手在身體的兩側，吸氣，雙手臂向上向後，抬起上半身， 呼氣，緩慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4.支撐魚式：仰臥，磚塊放在胸椎的下方支撐，雙腿併攏，雙手掌上下交疊放於頭部的下方，打開肩部，胸腔向上，保持8-10次呼吸。

5.坐姿繩索划船: 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.寬握高位下拉: 使用帶高滑輪的寬把手。

調整膝墊至合適位置， 握住把手，手掌向前正握。

寬握時雙手距離超過肩寬，在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。

這是動作的起始位置， 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸，完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。

動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。

前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手， 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

在這部分動作時吸氣。

6.器械孤立划船：在健身器上加上合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

握住手柄，可以是中立握，也可以是正握， 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛，動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。

重複動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

7.單臂啞鈴划船：將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。

另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。

腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。

這是動作的起始位置， 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動，在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

8.俯身槓鈴划船：雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。

雙臂自然下垂，目視前方，收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。

注意肘部緊貼身體兩側，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

9.自重反向划船：將史密斯機的槓鈴杆調整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。

將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直。

這是動作的起始位置， 肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。

直至胸部觸碰到槓鈴杆， 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

10.泡沫軸放鬆：做完背部力量動作後，一定要放鬆背部肌肉。

多練幾次這些動作，然後加上平時走路的時候時刻提醒和強迫自已肩帶下沉內壓。

首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。

相信很快就會嬌正駝背圓肩的習慣，還你一個優雅、氣質、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。