久坐不動、鍛鍊過度都可能造成膝蓋痛 兩個動作來緩解

膝關節的運動損傷非常常見。

此外，久坐不動、身體衰老、鍛鍊過度等都可能造成膝蓋的病痛，給生活帶來不便。

【兩個動作，緩解膝關節疼痛】

要防治膝蓋痛，就要鍛鍊連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——膕繩肌。

人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，膕繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。

相對來說，短跑運動員的膕繩肌比常人要發達強健許多。

膕繩肌鍛鍊法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛鍊膕繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。

1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖儘量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。

維持10秒左右後復原，反覆做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。

右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊繃感。

維持10秒左右，然後復原，反覆做3~5遍後，換左側做。

【膝蓋受傷後這麼練 越練越傷！】

膝關節的運動損傷非常常見。

膝關節的韌帶或半月板損傷之後，康復鍛鍊的方法正不正確，也是很重要的。

很多人練股四頭肌是做空踢腿的動作，而且還踢沙包，這樣的話很容易加重膝關節的磨損。

我們非常不建議這種方法。

可以靠著牆，半蹲、扎馬步站立，把好腳提起來，單腿半蹲站立的動作來練股四頭肌，這是最安全有效的方法，可以避免進一步損傷膝關節。

也可以做膝關節伸直放鬆，推松外側韌帶：用拇指頂住髕骨的外側，向內推，這樣的話可以把膝關節外側韌帶放鬆，有利於膝關節損傷的恢復。

【老人跑步膝蓋疼能繼續跑嗎？】

老人跑步膝蓋疼能繼續跑嗎？答案當然是：不能。

緩衝步行至停下休息，避免磨損膝關節。

那麼跑步膝蓋疼多久能恢復呢，如果老人經常跑步膝蓋疼，需要及時去醫院就診，避免嚴重病症。

50歲以上的中老年人跑步膝蓋疼多是軟骨受損，軟骨在關節中起緩衝作用，相當於關節「氣囊」。

運動強度過大或姿勢不正確，會導致「氣囊」變薄，甚至沒有，關節與關節直接摩擦就會產生痛感，所以，跑步要特別注意控制量和姿勢。

那麼如何緩解跑步膝蓋痛呢？要知道，氨糖是人體內所必需的營養成分，它能促進軟骨再生，補充關節滑液，抑制各種破壞軟骨的酶的活性，提高關節和集體的免疫力，從而有修復磨損軟骨的作用。

所以緩解跑步膝蓋痛，需要補充氨糖維持軟骨健康，預防關節疼痛。

氨糖在日常飲食中難以攝取，因此可以考慮專業的氨糖補充劑來補充氨糖。

【如何預防運動膝蓋痛呢？】

首先，控制運動量。

儘量採取緩慢行走、騎自行車、慢跑等，步速控制在60步/分鐘以內，時間控制在20~30分鐘即可。

但一定要注意避免膝關節骨面撞擊，造成二次損傷。

其次，調整跑步姿勢。

控制好腳落地的位置，儘可能落在膝蓋的正下方。

腳落地的位置在膝蓋前邊，會造成膝關節伸直，甚至鎖死。

所以，控制腳落的位置，對膝關節有很好的的緩衝作用。

運動前熱身。

如跑步前熱身，可促進膝關節等分泌潤滑液，避免直接開跑，造成關節磨損。

綜合自人民網-生命時報、廣州日報、健康報網

(責編：袁菡苓、羅昱)