一張瑜伽墊就搞定的家庭版核心訓練！冬天在家就可以練

今天

靈魂拷問一下大家

有沒有這樣的經歷

冬天能待在家裡就待在家裡

誰也不要試圖將自己拉出門

以至於一個冬天

再加上過年

肚子上的贅肉

是一圈又一圈

當到了春天的時候

才恍然意識到

夏天馬上就要來了！

低頭一看

冬天囤積起來禦寒的小肚子

並沒有因為冬天過去

而被一起帶走

這時才開始運動健身

真的來得及嗎？

這麼多年怎麼還是沒有覺悟呢！

臨時抱佛腳是來不及的！

好身材從來都是不斷積累來的！

冬天不想出門

那就在家裡用一張瑜伽墊搞定核心訓練吧！

側臥單腿外展

1. 右側臥姿，右臂屈肘90度，向上撐起上身。
   
   雙腿伸直交疊，平放於墊上。
   
   
   
2. 在控制身體穩定的同時向上抬起左腿。
   
   
   
3. 有控制地放下左腿。
   
   完成規定次數，對側亦然。
   
   

側橋

1. 側臥姿，雙腿伸直分開支撐於地面，右臂屈肘成90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
   
   
   
2. 軀幹抬起至身體呈一條直線。
   
   
   
3. 完成動作至規定時間，回到起始姿勢，對側亦然。
   
   

俯橋-單腿上舉

1. 俯臥姿，雙臂屈肘成90°夾角，支撐於肩部正下方，雙腳分開，支撐於地面。
   
   背部平直，腹部收緊。
   
   
   
2. 雙肘距離與肩同寬，左腿伸直抬起至與地面平行，右腳支撐於地面。
   
   
   
3. 有控制地放下左腿。
   
   完成動作至規定時間，對側亦然。
   
   

臀橋-軍步屈髖-靜態

1. 仰臥姿，雙臂自然放於身體兩側，屈髖屈膝，腳尖勾起。
   
   
   
2. 臀部收緊頂起髖部，直至肩、軀幹、髖和膝在一條直線上。
   
   
   
3. 維持身體穩定的同時，左腿伸膝抬起。
   
   
   
4. 完成動作至規定時間，對側亦然。
   
   

動態四點支撐肢體伸展

1. 雙臂伸直支撐於地面，雙腿屈髖屈膝跪於地面，背部平直，腹部收緊。
   
   
   
2. 右臂內收，左腿屈膝屈髖，手掌碰到膝部。
   
   
   
3. 保持身體穩定的同時，右臂伸直沿耳邊向前抬起，左腿向後抬起伸直至地面平行。
   
   
   
4. 重複以上步驟，完成規定次數，對側亦然。
   
   

俯撐登山

1. 俯臥位，雙手支撐在瑜伽墊上。
   
   
2. 雙側快速交替屈髖屈膝。
   
   
   
3. 重複規定次數。
   
   

-END-

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由人民郵電出版社授權發布