減肥瘦腿翹臀，一套瑜伽序列幫你搞定

自從夏天來了，小編就不定期收到後台留言，問怎麼減肥，怎麼瘦腿，怎麼翹臀……畢竟夏天是最容易暴露身材的季節了

今天，圈姐專門給大家分享一套瑜伽序列，瘦腿&翹臀特別有效，讓你輕鬆擁有令人羨慕的好身材

01

四角跪姿上抬腿

• 四角跪姿，雙腳分開與髖同寬
• 雙手在雙肩正下方，與肩同寬
• 吸氣，抬右腿向上，大腿平行地面
• 小腿垂直地板，腳跟朝天花板
• 臀部肌肉收緊，核心發力
• 動態練習5-8次，換反側

02

四角跪姿交叉抬腿

• 四角跪姿，抬右腿向上向左
• 保持髖部中正，腳跟朝斜後方
• 動態練習5-8次，換反側

03

單腿斜板式

• 斜板式，雙手在雙肩的正下方
• 身體呈一條直線，腳跟向後蹬
• 吸氣抬右腿向上，大腿收緊上提
• 臀部收緊，帶動大腿繼續上抬
• 動態練習5-8次，換反側

04

幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣雙手上舉，側腰延展
• 呼氣，屈髖屈膝，臀部向下坐低
• 小腿往後推，背部延展，胸腔上提
• 保持5-8個呼吸，站立起身

05

戰士三式

• 山式站立，雙手胸前合十
• 抬右腿向後向上，腳跟向遠蹬
• 身體往前傾，與地面平行
• 後方大腿收緊上提，臀肌發力
• 保持穩定，停留5-8個呼吸

06

半月式

• 從戰士三式，扭轉身體向右
• 解開雙手，左手落地，右手上舉
• 轉胸腔肚臍朝正右方，右腳尖朝前
• 左臀往前推，右髖向後拉，保持穩定
• 停留5-8個呼吸，換反側戰三練習

07

戰士一式

• 山式站立，撤左腳向後一大步
• 吸氣手臂上舉，拉長兩側腰
• 呼氣，屈右膝向下，大小腿90°
• 後方腿收緊上提，腳跟蹬遠
• 左髖向前，右髖向後，保持中正
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

08

蝗蟲式

• 俯臥，雙手體後交扣
• 呼氣，抬腿抬手向後向上
• 胸腔上提，鎖骨展開，手向後
• 大腿收緊遠離地板，腳跟向後蹬
• 臀肌發力，保持5-8個呼吸

09

小橋式抬腿

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 抬髖部向上，雙手在體後交扣
• 伸直右腿上抬，腳尖指向天花板
• 保持5-8個呼吸，換反側練習