最適合夏天練習的瑜伽序列,瘦腿翹臀特別有效
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自從夏天來了,小編就不定期收到後台留言,問怎麼減肥,怎麼瘦腿,怎麼翹臀……畢竟夏天是最容易暴露身材的季節了
今天,圈姐專門給大家分享一套瑜伽序列,瘦腿&翹臀特別有效,讓你輕鬆擁有令人羨慕的好身材
01
四角跪姿上抬腿
- 四角跪姿,雙腳分開與髖同寬
- 雙手在雙肩正下方,與肩同寬
- 吸氣,抬右腿向上,大腿平行地面
- 小腿垂直地板,腳跟朝天花板
- 臀部肌肉收緊,核心發力
- 動態練習5-8次,換反側
02
四角跪姿交叉抬腿
- 四角跪姿,抬右腿向上向左
- 保持髖部中正,腳跟朝斜後方
- 動態練習5-8次,換反側
03
單腿斜板式
- 斜板式,雙手在雙肩的正下方
- 身體呈一條直線,腳跟向後蹬
- 吸氣抬右腿向上,大腿收緊上提
- 臀部收緊,帶動大腿繼續上抬
- 動態練習5-8次,換反側
04
幻椅式
- 山式站立,雙腳分開與髖同寬
- 吸氣雙手上舉,側腰延展
- 呼氣,屈髖屈膝,臀部向下坐低
- 小腿往後推,背部延展,胸腔上提
- 保持5-8個呼吸,站立起身
05
戰士三式
- 山式站立,雙手胸前合十
- 抬右腿向後向上,腳跟向遠蹬
- 身體往前傾,與地面平行
- 後方大腿收緊上提,臀肌發力
- 保持穩定,停留5-8個呼吸
06
半月式
- 從戰士三式,扭轉身體向右
- 解開雙手,左手落地,右手上舉
- 轉胸腔肚臍朝正右方,右腳尖朝前
- 左臀往前推,右髖向後拉,保持穩定
- 停留5-8個呼吸,換反側戰三練習
07
戰士一式
- 山式站立,撤左腳向後一大步
- 吸氣手臂上舉,拉長兩側腰
- 呼氣,屈右膝向下,大小腿90°
- 後方腿收緊上提,腳跟蹬遠
- 左髖向前,右髖向後,保持中正
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
08
蝗蟲式
- 俯臥,雙手體後交扣
- 呼氣,抬腿抬手向後向上
- 胸腔上提,鎖骨展開,手向後
- 大腿收緊遠離地板,腳跟向後蹬
- 臀肌發力,保持5-8個呼吸
09
小橋式抬腿
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 抬髖部向上,雙手在體後交扣
- 伸直右腿上抬,腳尖指向天花板
- 保持5-8個呼吸,換反側練習