男女通用的居家練胸動作！擁有挺拔胸部，練出強壯胸肌

擁有完美的胸肌幾乎是所有男生的夢想，它能讓你看起來更強壯、穿衣更加好看、更立體，凸顯「倒三角」身材。

而女生為什麼也需要鍛鍊胸部肌肉呢？相信大部分女性都不想讓自己的胸肌太突出。

但其實，發達的胸大肌在男性身上會比較明顯，而女性的胸肌通常都隱藏在乳房下面，鍛鍊胸大肌會使你脂肪下的肌肉緊緻結實起來，這樣一來胸部就會更挺翹、飽滿。

而且，很多針對胸部的練習也能很好地塑造手臂和肩部肌肉，例如肱三頭肌和三角肌。

胸部與身體的其他部位一樣，如果肌肉得到刺激和訓練，會消耗大量的熱量，也有助於提升身體的肌肉比例，從而提升基礎代謝率，消耗脂肪。

▷胸大肌

胸大肌是胸部最大的肌肉，分為鎖骨部、肋胸部和腹部3部分，它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨和肋骨，以及腹直肌鞘，最後均終止於肱骨大結節嵴。

▷胸小肌

胸小肌位於胸大肌的深面，起於第三至第五肋骨前，止於肩胛骨的喙突。

胸小肌的緊張容易造成圓肩的不良體態，長期使用電腦工作的人應注意鍛鍊胸小肌。

想擁有強壯、立體的胸肌？擁有挺立飽滿的胸部？從現在開始就行動起來吧~這些動作在家就能練哦！

彈力帶-爆發力前推

站姿，雙腳分開，與肩同寬。

雙臂向上抬起後向內彎曲至肘關節呈90度，並分別緊握彈力帶的兩端，彈力帶的中部固定在身後約與肩同寬的物體上，保持彈力帶的張力。

保持軀幹和下肢不動，雙臂快速向前拉彈力帶。

完全將肘部伸直，最終兩拳的距離較近，雙臂夾緊。

TRX-弓步飛鳥

將TRX帶懸掛在身後，雙腳分開，與肩同寬，雙手分別握住把手，身體伸直並向前傾，肘關節甚伸直，用雙手支撐身體。

左腳不動，右腳收回。

注意手臂肌肉保持緊張，不要鬆懈。

將右腳向前邁一大步，同時雙臂向兩側伸展呈飛鳥狀。

瑞士球-臀橋推舉

仰臥於瑞士球上，雙腳支撐，頂髖，保持軀幹與大腿呈一條直線。

雙手各握一隻啞鈴，屈肘，上臂壓在瑞士球上。

保持髖關節位置，軀幹和下肢不動，雙臂同時向上推啞鈴，至手臂垂直於地面，肘關節伸直。

瑞士球-雙臂飛鳥

仰臥在瑞士球上，雙腳支撐，軀幹與大腿保持同一平面上，雙手各握一隻啞鈴，手臂向上伸直，掌心相對。

保持軀幹和下肢不動，雙臂向兩側打開呈飛鳥狀，肘關節微屈，注意力度。

瑞士球-上斜推舉

仰臥於瑞士球上，雙腳支撐，髖關節下落但不觸底，使軀幹與地面呈一定的角度（約45度），雙手各握一隻啞鈴舉於肩關節兩側，小臂垂直於地面。

保持軀幹和下肢不動，保持髖關節位置，雙臂同時向上推啞鈴，至手臂垂直於地面，肘關節伸直。

瑞士球-下斜推舉

仰臥位，雙腿和髖關節壓在瑞士球上，肩關節支撐，軀幹與大腿呈一條直線。

雙手各握一隻啞鈴，肘關節彎曲並撐在瑜伽墊上，將啞鈴舉於胸部上方。

保持軀幹和下肢不動，雙臂同時向上推舉，至手臂伸直，垂直於地面。

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以上內容來自《家庭健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布