減脂塑形周計劃，男女通用！12周看到效果

好的身材並不是天生就可以擁有的

更多的是需要後天的鍛鍊

我說的好可不是那種乾癟瘦黃

薄如一片紙一樣的身材

而是上面這樣前凸後翹

飽滿、有線條的(✪ω✪)

想要得到這樣的身材

很瘦的小夥伴需要，合理飲食+增肌

有肉肉的小夥伴則需要

先減掉你多餘的脂肪

控制飲食+有氧運動+力量訓練

來進行減脂、塑形

只要堅持下來你絕對可以擁有

前凸後翹的好身材！

（減脂前後對比）

接下來小編就先給大家分享一組

『全身高效減脂塑形』的周計劃

（想看增肌計劃的小夥伴可以留言告訴我）

在家就能進行，堅持12周

肯定能看見你的變化！

A.啞鈴- 仰臥- 單腿V字靜力

捲起時，支撐腳不動，對側腳保持伸直並向上抬起，與身體呈「v」字形。

B.彈力帶- 深蹲划船

保持背部挺直，彎曲膝關節，同時向後拉伸彈力帶。

C.迷你帶- 站姿- 側向交叉步

在運動過程中，膝關節不要彎曲，保持軀幹穩定，感受臀部肌群發力。

D.啞鈴- 瑞士球- 上斜-飛鳥

雙腳支撐，髖關節下落但不觸地，保持軀幹和下肢穩定，肘關節彎曲，雙臂側向打開做飛鳥動作。

E.啞鈴- 瑞士球- 仰臥 -臀橋- 推舉

雙腳支撐，頂髖，保持軀幹與大腿呈一條直線。

F.彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸

雙臂舉過頭頂，伸展直肘關節完全伸直，與身體保持一條直線。

G.BOSU球- 不穩定-手撐靜力練習

身體從頭到腳呈一條直線，肘關節不要彎曲，保存重心穩定。

H.BOSU球- 側橋- 手撐球

向上頂髖而起，讓身體呈一條直線，保持軀幹穩定，膝關節不要彎曲。

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以上內容來自《家庭健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布