健身小器械訓練法，這套計劃針對臀部訓練，在家也能拯救扁平臀
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臀大肌是人體最有力的肌肉之一。
當我們站立時，臀大肌在默默工作，它讓軀幹保持豎直狀態。
實際上，任何需要直立軀幹的動作，臀大肌都可以提供力量和穩定。
除了臀大肌外，臀部肌群還包括臀中肌、臀小肌。
它們共同塑造了臀部的外觀形態。
隨著年齡的增長，我們坐在辦公室上班，開車或是躺著看電視的時間越來越多，臀部肌肉長時間處於被拉長的狀態，最後就導致我們本來還算圓潤的屁屁逐漸變得「下垂」「扁平」。
為了讓臀部恢復「生機」，許多人會選擇健身，但練習過深蹲，臀橋，硬拉等一系列動作之後，發現自己的臀根本就沒有翹起來。
想去健身房尋求專業教練的幫助，卻因為時間或金錢等原因而遲遲沒有下定決心。
所以，今天要為大家介紹一個「家庭翹臀訓練計劃」，你只需使用幾個小器械增加訓練強度，在家就能更快更有效地練出翹臀。
家庭健身翹臀訓練計劃
健康√ 改善扁平臀√ 翹臀√
A：BOSU球- 雙腿臀橋- 頭頸支撐
1. 仰臥，雙腿屈膝，腳底支撐， 將BOSU 球曲面朝上放於頭下，雙臂側平，掌心朝下。
2. 臀部發力向上抬起，直到大腿與軀幹呈一條直線。
▍了解健身小器械-BOSU球
BOSU 球一般被翻譯為「波速球」，也有人將它稱為半圓平衡球。
BOSU球上半部分一般是橡膠製成的半球，可以充氣，底部則是一個塑料平台，兩面都可以用於訓練。
BOSU球無論是球面朝上還是朝下，都會帶來不穩定的著力點。
這種不穩定會導致訓練動作做起來難度較大。
訓練者無論是站姿、仰臥、俯臥、跪姿等，都需要比正常情況下花費更多的心力和體力，而這也更加考驗了核心肌肉群力量的穩定。
B：TRX- 後腿抬高弓步蹲
1. 將TRX 帶固定在身後，右腳向後抬起，固定在TRX 繩上，左腳支撐，保持身體穩定。
2. 身體向下做弓步蹲，右腿向左後方伸直，同時右臂屈肘擺動。
3. 起身，右腿向前屈膝頂髖，同時左臂擺動，目視前方。
▍了解健身小器械-TRX懸掛帶
TRX 是英文Total Resistance Exercise 的縮寫，即「全身抗阻力鍛鍊」。
該鍛鍊系統由懸弔帶、主繩、手柄、足環組成，只要找到一個懸掛點，就可以進行健身，因此在健身界大家更喜歡將它稱之為「懸掛訓練系統」。
BOSU球無論是球面朝上還是朝下，都會帶來不穩定的著力點。
這種不穩定會導致訓練動作做起來難度較大。
訓練者無論是站姿、仰臥、俯臥、跪姿等，都需要比正常情況下花費更多的心力和體力，而這也更加考驗了核心肌肉群力量的穩定。
C：彈力帶- 站姿- 雙臂硬拉
1. 雙腳開立，與肩同寬，雙腳踩住彈力帶中段，雙手握住彈力帶兩端，俯身，屈膝，雙手放於雙膝前，目視前方，保持彈力帶的張力。
2. 雙手握緊彈力帶做硬拉，雙腿伸直起身。
▍了解健身小器械-彈力帶
彈力帶是一種易於攜帶的小型體能訓練工具，使用簡單、攜帶方便，而且鍛鍊效果十分明顯。
彈力帶通常由天然乳膠製成，約120 厘米長（加長版的會更），15 厘米寬。
彈力帶可以有效改善身體的靈活性，增加肌肉力量。
常見的彈力帶大約120 厘米長，15 厘米寬，沒有把手，兩端也不形成閉環。
各種規格的彈力帶，主要區別在於彈力的大小，使用者要根據自己的身體特點選擇合適的彈力帶。
彈力帶常規規格如下。
D：TRX - 膕繩肌屈曲- 雙腿
1. 仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手掌心朝下，雙腳固定在TRX 繩上, 雙腿伸直。
2. 雙臂支撐，雙腿彎曲，向上頂髖，直到上身與大腿呈一條直線。
E：啞鈴- 直腿硬拉
1. 雙腳開立，與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，上身前俯，將啞鈴置於雙腳前的地上，手臂伸直。
2. 雙腿保持伸直，臀部發力，將上身抬起回到站立位。
▍了解健身小器械-啞鈴
啞鈴是增強肌肉力量的健身器材，常用於健身練習。
因為在使用時該器材不會發出聲音，所以叫「啞鈴」。
啞鈴主要由鑄鐵製成，質量通常分為2千克、5 千克、10 千克等。
啞鈴分為固定重量啞鈴與可調節重量啞鈴。
固定重量的啞鈴十分常見，中間是軸，兩端是實心的類似於圓球的形狀。
可調節重量啞鈴就像小型的槓鈴，根據自己的需要，用重量不同的鐵片來調節重量。
F：腹肌輪- 雙腿臀橋
1. 仰臥，雙臂在身體兩側，掌心朝下，雙腳踩在腹肌輪上。
2. 臀部發力向上抬起，同時雙腿屈膝向回拉動腹肌輪，至大腿與軀幹呈一條直線。
▍了解健身小器械-健腹輪
常見的健腹輪有腹肌輪和伏地挺身輪，可以用來鍛鍊肌肉、關節以及減脂。
伏地挺身輪形似啞鈴，中間為軸，兩邊為可拆卸的輪子。
腹肌輪的軸部中間有個輪子，可自由轉動，軸部兩頭是把手，雙手把握使用。
這些健腹輪一般由優質塑料製成，堅固耐用，使用方便。
BOSU球、TRX、彈力帶、小啞鈴和腹肌輪，準備好這些小器械，在家練也能告別扁平臀~
以上內容來自《家庭健身訓練圖解》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
