12個力量訓練動作，你get了嗎？

什麼是力量訓練？

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習

達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式

不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果

力量訓練主要是無氧運動

不過我們可以通過

輕重量、多次數、多組數的循環練習方式

使之兼具有氧運動的優點

可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用

減少肌肉不適感

下面是12個一定要知道力量訓練動作

了解更多健身知識

可以加入我們的健身群 853753463

微信助手：KGjianshen

認證口令：66

01平板支撐

做平板支撐動作時，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌。

下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中，不要抬頭或縮頭。

3-6組*60s-90s

02伏地挺身

伏地挺身是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。

雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準伏地挺身、單手伏地挺身、跳躍伏地挺身等。

3-4組*10-20次

03卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲，上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

3-4組*10-20次

04仰臥舉腿

做仰臥舉腿時要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。

訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

3-4組*10-20次

05站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。

一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。

調整好後，讓雙手發力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，並且雙手伸直。

然後再放下手臂，重新開始動作。

3-4組*10-20次

06槓鈴臀橋

臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。

收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

ps：髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

3-4組*10-20次

07負重深蹲

一開始我們雙手將槓鈴固定在頸後方的肌肉位置，雙腿打開，並且挺胸收腹。

動作開始，雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛鍊的效果會比較好，並且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛鍊我們腿部以及臀部的肌肉。

3-4組*10-20次

08俯身啞鈴飛鳥

雙手各握住一隻啞鈴在手中，雙腿打開並且伸直與肩同寬，接下來向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。

動作開始，我們手臂打開並且往兩側向上提升，直到我們雙手打開像是一隻飛鳥的形狀。

然後再慢慢收回手臂，回到原來的位置。

一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。

3-4組*10-20次

09單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上。

抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

3-4組*10-20次

10硬拉

硬拉被稱為「王者動作」，能運動到我們身上很多肌肉群，而且在訓練的過程中，身體會釋放大量睪酮進入血液。

所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作。

3-4組*10-20次

11彈力帶側平舉

兩腳分立並且踩著彈力帶，雙手自然下垂於身體兩側並且握緊彈力帶。

保持肘關節微屈，收縮三角肌把大臂舉到水平位置，在最高點的時候，肩膀略比肘關節高，肘關節略比手腕高，再緩慢還原。

3-4組*10-20次

12保加利亞深蹲

站在一個堅固的練習凳前，一條腿向後彎曲，腳尖落在練習凳上。

抬頭挺胸，保持脊柱自然彎曲。

慢慢地彎曲靠前的腿, 直至大腿與地面平行。

然後將腿伸直.回歸原位。

在完成單腿的練習 次數後，換腿繼續練習。

3-4組*10-20次

正確的力量訓練能燃燒更多熱量

提高新陳代謝率

當然，這一切是建立在姿勢正確的基礎上

如果力量訓練時姿勢出現偏差

或者做了不適合自己的動作

反而會帶來負面作用