腿短？假胯寬？！這些體式幫助你

假胯寬原因：

假胯寬，是由於股骨與身體中線的傾斜角度過大，股骨向外「凸出」，從而在視覺上顯現出假胯的感覺。

這樣一來就會在視覺上顯得腿短。

臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌緊張，就會讓大腿處於內旋的狀態，也會形成膝蓋內扣。

所以，在加強特定肌群的同時，也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

假胯寬的壞處：

1.假胯寬導致膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差。

2.訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；

3.臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。

如何改善假胯寬？

1.坐角式

動作要領：坐姿，雙腿伸直，雙手撥動臀肌，使坐骨均勻地下壓地板。

勾腳尖，雙手放在身體前側，雙腳打開自己的最大寬度。

吸氣，延展脊柱向上，

呼氣，背挺直，摺疊髖部，身體向前向下。

感受每次呼氣，腿內側，腿後側的拉伸感。

保持2min

注意：a.雙腿伸直，勾腳尖，腳後跟蹬出去，

b.肩膀下沉，找向骨盆方向，避免聳肩。

b.拉伸感太明顯是就呼氣保持不動即可。

2.蚌式開合

動作要領：側躺到墊子上，大腿小腿90度，大腿與身體120度，彈力環放在膝蓋上方一點，雙手可放在胸前。

呼氣，收腹，用臀部力量帶動上方膝蓋向上打開。

吸氣，還原。

感受上側臀部用力。

動作組數：15次一組，2組。

注意：a.雙腳內側緣一直併攏。

b.腹部收緊，避免腰椎借力。

c.脖子不舒服脖子下方可放毛毯，或下方手肘放在頭部下方。

3.彈力帶跪姿後抬腿

動作要領：彈力環套在雙腳背上。

四足位，雙腳腳尖踩地，膝蓋著地，雙手放於肩部的正下方，肘眼相對，十指大大張開。

腹部收緊背挺直，頭頸在脊柱的延長線上。

呼氣，收腹，右髖下壓，右腿向後向上，保持膝蓋維持彎曲，且兩側骨盆水平。

吸氣，向下。

感受右側臀用力。

動作組數，一組15次，2組。

注意：a.腹部收緊，骨盆保持水平且垂直，避免下背部代償。

b.頭頸在脊椎的延長線上，避免脖頸受力。

4.站姿側抬腿

動作要領：站姿，雙手插腰，兩腳打開與髖同寬，雙腿肌肉收緊上提，且夾向中線。

骨盆保持水平且垂直於地面，背挺直。

吸氣，脊柱像頭頂心方向延展。

呼氣，收腹，用臀部力量，帶動髖關節外展。

感受抬腿臀部的用力。

動作組數：15次一組，2組。

注意：a.腹部收緊，髖關節保持水平。

b.膝蓋微曲一點，避免超伸。

5.針眼式

動作要領：可先屈膝，左小腳放在右大腿上。

雙手抱大腿，

肩膀下沉放鬆，背部挺直。

吸氣，向頭頂心方向延展脊柱，

呼氣，膝蓋可再靠向胸口一些。

感受左臀拉伸感。

動作組數：1min，做完換另一側。

小貼士：a.做動作時，腹部收緊，肩膀要保持放鬆。

且保持均勻的呼吸，不能憋氣。

b.每個人身體情況不一樣，動作，組數也可以根據自己情況做微調整。

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