脊柱有多柔韌，人就有多年輕！

脊柱有什麼作用？

0. 承擔人體大部分重量的承重部位
1. 平衡肢體、協調運動、減震保護等作用。
   
   

脊柱衰老的壞處？

0. 出現頸椎病、斜肩、駝背、背痛、腰痛骨質增生、脊柱側彎等症狀。
   
   
1. 人也會因為脊柱的這些問題而顯現出衰老的狀態。
   
   

靈活脊柱的瑜伽體式：

1.雙鎖腿

動作要領：仰臥，雙腳離開地面，膝蓋找向胸腔。

雙手十指交叉抱小腿。

吸氣，延展脊柱。

呼氣，坐骨向後向遠，膝蓋可以再向胸口靠攏。

感受臀部後背，腰背後側的放鬆。

動作組數：靜態1min

注意：頭頸在脊柱的延長線上，避免身體代償。

2.獅身人面式

動作要領：雙肘撐地，腳背小腿貼地。

吸氣，提胸腔向前向上。

呼氣，收腹，肩下沉。

感受腹部的拉伸感。

動作組數：靜態1min

注意：a.肩膀找向骨盆方向。

避免聳肩。

b. 腹部拉伸感不明顯者，肘關節可向上抬起一些。

同時，腰椎不能有不舒服。

3.融心式

動作要領：四足位，腳背小腿撐地。

吸氣，坐骨向後向上。

呼氣，屈肘，雙手儘量向前伸展，上半身下壓，胸部靠近地面。

感受背部的伸展，肩關節的伸展。

動作組數：靜態1min

注意：a.大腿與地面垂直。

b.胸腔下方可放瑜伽磚，或毯子。

4.貓弓背

動作要領：四足位，雙手在肩部的正下方，肘眼相對，兩腿打開與髖同寬，腳背小腿貼地。

大小腿90度，大腿與髖90度。

雙腿肌肉收緊上提，肩膀下沉放鬆，背挺直。

吸氣，頭頂向前延伸，坐骨向後向遠，延展脊柱。

呼氣，卷尾骨，弓腰弓背，眼睛看向肚臍。

感受脊柱的脈動，背部的伸展。

動作組數：15-20次。

注意：腹部收緊，避免塌腰。

5.騎馬式

動作要領：兩腳打開與髖同寬，左腳後撤一步，腳背小腿貼地，屈右膝，膝蓋朝向腳尖方向，且不超過腳尖。

雙手在肩部的正下方著地。

背挺直。

吸氣，骨盆保持中立，延展脊柱向前向上，背部挺直。

呼氣，收腹，腿部力量收緊，雙手放在大腿上方。

感受左側腹股溝用力，大腿前側用力。

做完換另一側。

動作組數：靜態1min

注意：a.每次呼氣，感受肩膀下沉，可以的話，隨著呼氣髖向下壓。

b.腳背小腿前側下壓，避免壓迫膝蓋。

6.下犬式

動作要領：四足位，兩腿打開略寬與髖，雙腿肌肉收緊上提。

吸氣，雙膝離地，手推地，坐骨向後向上。

呼氣，收腹，腳後跟踩地板。

感受雙腿後側和下背部伸展。

大腿前側用力。

動作組數：靜態1min

注意：a. 肘關節微屈，避免超伸。

b. 肩膀找向骨盆方向，腿前側用力，避免把力放於手臂上。

7.風吹樹

動作要領：兩腳打開與髖同寬，雙腿肌肉收緊上提，腹部收緊，肩膀下沉放鬆。

吸氣，雙手從兩側打開，十指交叉，翻轉掌心朝上。

呼氣，收腹，脊柱向左向上伸展。

肩膀下沉放鬆。

感受右側腹伸展。

動作組數：靜態30-60s,做完換另一側。

注意：a.脊柱向上向一側延展。

b. 雙肩遠離耳朵，避免聳肩。

8.簡易脊柱扭轉

動作要領：坐山式，左腳放在右膝外側的地面上。

左腿伸直。

背部挺直。

吸氣，右臂放在左腿外側。

呼氣，收腹，從腹部底端一節一節向上做扭轉，左臂放在背後的地面上，指尖著地。

感受右側背的伸展感。

做完換另一側。

動作組數：靜態1min

注意：a.骨盆保持中立位。

b.腹部收緊，從腹部底端向上做扭轉。

小貼士：a.做動作時，腹部收緊，肩膀要保持放鬆。

且保持均勻的呼吸。

b.每個人身體情況不一樣，動作，組數也可以根據自己情況做微調整。

圖片來源：網絡轉載