健身練背!「划船」怎能忽略?突破最大的划船難點,打破背部瓶頸
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健身中有一句話:「新手練胸,高手練背」背部對於健身來說,它的重要性不言而喻,上身最大的肌群,支持著我們的脊柱,可以說練好背,對於體型的改善,氣質的改善都是非常大的。
不過背也是我們訓練中,最難練習的部位之一,為啥難練?很大的原因就是因為發力感不好找,尤其是划船的發力感,要是坐姿繩索划船的話還好一些。
要是俯身的槓鈴划船的話,它的難點不亞於深蹲硬拉這些動作,今天我們就聚焦於俯身划船,讓你突破這個動作中最大的難點,這點突破了,背部的發力感也就很容易找到了。
在我個人認為,槓鈴俯身划船最大的難點是——脊柱的位置
經常做划船的人應該明白,脊柱位置的重要性,它很大程度上決定了你划船是否受傷的標準,這點做不好,當你在划船的時候很容易受傷。
看下圖,俯身槓鈴划船脊柱的位置——中立位
簡單明了的看出,前兩個是錯的,咱們先分析一下。
第一個錯的太明顯,彎腰駝背是我們幾乎所有健身動作姿勢的禁忌,很容易受傷,在我們訓練中幾乎只有腹肌動作用到脊柱彎曲的狀態,其他動作幾乎都是腰背挺直的。
第二個可能很多人就有疑問了?演示的是脊柱反向繃緊,難道不對嗎?硬拉,俯身飛鳥,山羊挺身這些動作不都是這樣做的嗎?恰恰並不是如此,很多時候脊柱反向繃緊,也是不利於我們訓練的。
拿我們硬拉來說,硬拉有的時候是可以脊柱反向繃緊的,但是很多時候保持脊柱的中立位才是正確的,俯身飛鳥也是如此,利於肌肉發力,防止受傷。
在我們划船的過程中,訓練的主要部位是中背部,我們腰部是作為一個支點,這個支點連接槓鈴與你腳下的大地,當你往上拉的時候,你想一下如果你的脊柱是反向繃緊的,意味著你的腰椎是要承受更多的壓力的,相當於把你的腰椎往下擠壓,這個是萬萬不可取的。
當你這個姿勢划船,槓鈴重量越重的時候,你的腰椎壓力越大,你受傷的機率也就越高。
正確的姿勢就應該是保持脊柱中立位,腰背成一條直線去做動作,這樣你腰椎有向上的力量,同時你的腹肌也是繃緊有向下的力量,這樣才是安全的。
對於初學者來說,保持這樣的姿勢可能有些難度,這邊教你慢慢過渡。
方法一:
你可以先這樣做如下圖:
這樣的好處在於,讓你感受到脊柱中立位的感覺,也可以更好的把你的意念放在背部上,找到發力感,腰椎脊柱不用操心,因為有支持點。
新手可以嘗試下,慢慢的過度到俯身槓鈴划船。
方法二:
如下圖:
不要小看這個方法,很多時候這樣做的好處往往超出你的想像:
1.檢測你脊柱是否在中立位置,當你的脊柱向下,或者向上的時候,槓鈴片都會給你反饋。
2.身體和地面的角度也是可以給你糾正的,保持在剛好利於划船的角度,因為當你角度過大,槓鈴片就回不穩。
3.讓你身體更加穩定,如果晃動的話,槓鈴片不穩。
4.背部肌群的收縮感,通過槓鈴片的回力讓你檢測到。
當然這個動作你需要一定的基礎,如果你對你划船姿勢足夠有自信的話,可以嘗試下這個動作。
OK,今天的內容先到這裡,下期我們有機會再來講解下背部訓練的其他要點,幫助你練就「倒三角」體型!
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