為什麼你跑步減肥，反而胖了？

我們都知道，跑步是最常見的減肥運動。

每當別人提及身材不佳時，都會有人建議我們多運動，並且往往推薦的運動方式就是跑步。

跑了那麼久，難道我們跑得是假步？怎麼小肚子反而越來越大呢？！

但事實上，胖和我們跑不跑步真的沒什麼關係！直白點說就是，跑步根本不耽誤你變胖！直接決定胖瘦的是熱量缺口（熱量缺口=消耗熱量－攝入熱量）。

也就是說，如果你想要減脂，無論是用什麼方法，都要保證你每天消耗的熱量要大於你攝入的熱量。

攝入熱量很容易理解，就是你吃了多少熱量。

消耗熱量分為三個部分：50%~70%來自基礎代謝，20%~40%來自運動消耗，10%來自消化食物所耗費的熱量。

當我們的攝入熱量大於消耗熱量的時候，你就會胖，反之你則會瘦。

減脂的核心就在於，減少攝入，增大消耗。

一般來說，減肥的合理速度在每周體重減少0.5公斤，那麼，每天的總熱量缺口應該在500大卡左右，所以建議在飲食上。

每天少吃200~300大卡，運動方面，每天增加200大卡左右的運動消耗就可以了。

成年女性每天熱量攝入大約是1700~2100大卡，成年男性大約是1800~2400大卡。

如果你想減肥，女性可以把熱量控制在大約1300~1700大卡的範圍，男性可以把熱量控制在大約1500~2100大卡的範圍。

另外再配合適量的運動，就可以健康持續的瘦下去。

所以如果你雖然每天都去跑步，但是飲食上卻比以前吃的更多，是肯定不會瘦下來的；如果你不想要減少攝入量，那麼就應該增加運動消耗。

跑步只是影響胖瘦其中一小部分，它無法決定你的胖瘦！更直接的原因在於你吃了多少，我來給大家看一個直觀的例子：

一個體重 70kg 成年跑者以 14km/h 的速度，持續跑上一小時，會消耗 1015 kcal 的熱量。

而這 1015 kcal 的熱量僅僅相當於 2 個巨無霸漢堡，我想這兩個漢堡都不夠大家吃的吧！更何況大多數人根本很難跑到這種速度，那胖起來豈不是沒邊了。

跑多久才能燃燒脂肪？

只要我們運動了，脂肪就會參與到能量供給。

但是脂肪供能會隨著運動時長不同而變化。

有研究表明，運動前20分鐘主要消耗的是糖原，20分鐘後脂肪開始接替糖原，成為身體主要的能量補給。

所以，如果要跑步減肥，那麼至少要堅持20分鐘以上，燃脂效果才會比較明顯。

跑步出汗越多效果越好？

除了運動時長，另外一個影響減脂的重要因素就是運動強度。

而我們在衡量運動強度時，應該用心率的快慢，而不能主觀地以出汗多少來衡量。

我們出的汗，都是身體里的水啊！出汗多少，不能代表運動強度，因為有些人就是出汗體質，有些人可能跑了一小時也不出汗。

另外，出汗還和氣溫、個人體質相關。

最大心率=220-年齡

減脂最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%/80%

也就是說，對於大部分人來說，如果我們是想要通過跑步來減肥，心率一般控制在最大心率的60%~80%左右，根據自己是否有運動基礎進行調整。

到底該怎麼吃才能讓小肚子消失

首先，我們應該了解自己的基礎代謝。

所謂基礎代謝指的就是，維持我們正常生命體徵以及生理功能所必須消耗的熱量。

所以我們每天吃的食物，熱量至少要達到這個數值。

否則你的身體就會像是虧氣的輪胎，不僅沒有精神，還會為了保住小命關閉一些暫時不需要的生理功能。

女生尤其要注意這點，因為當熱量匱乏時第一個受影響的就是例假期，它會讓你的例假紊亂並影響生育功能。

那麼怎麼才能知道自己的基礎代謝有多少呢？

我們可以通過公式計算出自己的基礎代謝率：基礎代謝（kcal）=370+21.6*瘦體重（kg）

清楚了自己的基礎代謝之後，我們就可以按照這個熱量去規劃自己的飲食了。

我們日常飲食中提供能量的主要有三種營養素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白質（4kcal/g），為了保證可以每天有充沛的體力運動，所以這三種營養元素缺一不可。

我們可以通過調節這些營養素所占比例，來規劃自己的三餐，其中對減肥人群比較友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白質=3:4:3。

這是一種碳水相對較低的飲食方式，可以很好地幫助我們達到減肥的目的。

平台期怎麼辦？

為什麼跑三個月瘦了十斤，第四個月再也瘦不下去了？這是很多人在減脂時會遇到的問題，也就是進入了我們常說的「平台期」。

這是因為長時間進行同一種運動，身體會慢慢適應，消耗的熱量就會變少。

如果你還是保持熱量攝入不變，身體就會進入「平台期」。

「平台期」怎麼辦？這時候我們需要在原有的基礎上加大運動量，或者在減脂計劃中加入力量訓練，也就是無氧訓練，打破「平台期」。

另外力量訓練也可以幫助增加肌肉量，避免我們因為減脂速度太快而產生的皮膚鬆弛問題。

減肥不是一蹴而就的，需要長久地堅持運動和自律。

跑友們來說說自己都是怎麼瘦的吧！