減肥10kg的一點個人心得

先介紹下自己，工科男一枚，差不多也是即將奔四的人了，目前長期在海外某項目工地混著。

一米七三的個頭，上學的時候體重最多不過六十多公斤左右，自我感覺也不算是個胖人。

從小就喜好飲料，各種零食，胡吃海喝從不忌口，也幾乎不運動，最愛窩在屋裡熬夜打遊戲，體重貌似也沒有怎麼暴漲過，心中暗喜，自以為是易瘦體質吃不胖的。

誰知道結婚以後體重開始起飛，一路飆過七十和八十公斤大關，雖然整體看起來也不算是個胖子，但臉也圓了，肚腩也有了，脂肪肝也來了，打鼾一天比一天厲害了，每天總感覺沒睡醒似的，爬個樓都要喘，成功變成了油膩中年大叔。

要減肥! 下了好幾次決心，在工地上減了幾次，無非就是晚上不吃飯，然後操場上溜幾圈這樣的強度，三天打魚兩天曬網，每次沒堅持過一個月，能輕個幾斤，回家休假一放飛自我馬上就胖回來了。

兩個月前，因為一些事情抑鬱了一陣，下了決心開始認認真真減肥。

在網上查資料，做計劃，然後努力了兩個月多點的時間，-10kg目標順利達成，BMI從肥胖變成了正常，正繼續向-15kg邁進。

雖然說減肥這種事，大家都知道是管住嘴，邁開腿，但真正實施起來，並不是那麼容易，這裡我簡單分享一下自己這倆月的心得體會吧。

1、 首先，零食飲料一定要戒，真的一口都不要吃了（像我喝了十幾年碳酸飲料，終於徹底拜拜了）。

還有油炸食品，高糖高油高熱量食品，不是別的，多吃一點可能你辛辛苦苦半個小時就白跑了，很划不來的，不信去看看熱量表就知道了。

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2、 三餐，有些人減肥靠節食，甚至斷食的，我覺得不好。

我查了很多資料，認為三餐還是要照常吃，但是結構要改。

怎麼改？簡單來說就是減少精細碳水的攝入，增加蛋白質的比例，控制脂肪的攝入數量，在此基礎之上控制好攝入總熱量。

所謂精細碳水就是白米白面了，不能說一口不吃，但儘量少吃，可以拿粗糧代替，比如各種粗糧，比如土豆，紅薯這種東西。

蛋白質方面，像肉類，特別是雞肉，牛肉，魚肉，蝦肉可以多吃點，每天雞蛋，牛奶不要斷，這些對增肌有幫助，消化蛋白質本身會消耗更多的熱量，不會引起血糖飆升，同時也會增加飽腹感，不會讓自己餓得那麼快；蔬菜可以多吃，膳食纖維不能少，水果適量吃。

為啥？水果糖分多，，吃多一樣會胖。

3、 不像很多減肥的人標配雞胸肉花菜，一日三餐都要算卡路里，我在工地條件有限，做不到那一步，只能自己估摸著來。

我一般三餐安排是，早餐，燕麥粥一碗，搭配雞蛋一個；或者全麥吐司兩片，搭配雞蛋一到兩個，加純牛奶一盒；午餐，食堂有什麼就吃什麼，多吃菜和肉類，米飯適當吃兩口即可。

餐後會吃一個橙子或者獼猴桃之類的水果解解饞。

晚餐視情況，如果太餓就適當吃點菜，或者雞蛋，牛奶頂一下，只要不餓就完事。

總之，就是別多吃，七八分飽就行，但也別餓著。

另外，為避免營養不全面，建議每天一粒複合維生素，午餐後服用。

4、 除了三餐，白天多喝水，綠茶，黑咖啡（無糖無奶）可以適當多喝點。

有利於燃脂。

尤其是黑咖啡，喝完去運動會增加燃脂效率，非常有效。

餐間萬一餓了呢？能忍就忍，實在忍不了，一個茶葉蛋或者一盒牛奶搞定。

至於其他零食，宵夜啥的。

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別想了還是

5、 說到運動了，大家都知道減脂的基本原理就是製造熱量攝入和消耗的缺口，消耗分兩部分，自身代謝和運動消耗。

而自身代謝隨著年齡增長會下降，其本身也和運動有一定關聯，所以想高效的減脂，運動是必不可少的。

一般說起來運動大家都傾向於跑步，跳繩等有氧運動，但是想效果好，強度和時間都得保持在一定程度。

一般來說至少運動半小時以上，心率也最好保持在燃脂心率區間。

這裡邊路數太多，一兩句說不完。

像我自己條件有限，沒健身房也沒私教，完全自己摸索，就說說我自己的野路子吧。

我得方法是：力量訓練+有氧運動。

先做力量訓練，我推薦做hiit，自重練習（深蹲，臀橋，卷腹，伏地挺身之類的）和擼鐵（我只有啞鈴），時間半個小時左右。

兩個目的：第一先消耗身體糖原，順便熱身，為後面的有氧運動燃脂做準備（一般都認為有氧運動至少要半個小時後燃脂效率才會最高）；第二，增強核心肌肉力量和耐力，讓你得有氧運動表現更好，不容易受傷，也提高自身新陳代謝水平。

有氧運動得話我選戶外跑步，一般慢跑3~5公里左右，然後快走半個小時，基本上夠了，可以根據個人的狀態靈活掌握。

注意運動後補充水分，我自己每天準備一個椰子，運動完當作運動飲料喝。

6、 因為我每天走路上下班，單程有將近一公里，兩個來回就是四公里；晚上力量訓練半個小時大概能消耗兩三百大卡，一個小時得跑步+快走大概也能消耗四五百大卡，算下來有時候一天光運動就能製造將近一千大卡得熱量缺口，算下來不少了已經。

個人建議每天多換著花樣來，比如hiit形式換一換啊，可以跑步和快走交替著來啊，不要讓身體長時間適應了某一種運動節奏，那樣鍛鍊得效率會大打折扣，。

7、 運動注意之前得熱身和之後的拉伸，非常重要！尤其是跑步這種活，不注意的話輕則肌肉酸痛，重則膝蓋不適，萬一弄出來個傷病啥的，得不償失。

有興趣得可以去百度下跑步動作和一些要領啥得，要跑得久跑得舒服還是蠻多訣竅的。

8、 注意休息。

一周至少留個一兩天休息時間，如果感覺狀態不好身體疲憊千萬別勉強，我們運動減脂不是為了玩命，玩脫了傷的是自己，不划算。

每天晚上早點上床睡覺，一定不要熬夜，保證七八個小時的睡眠，這樣有利於身體儘快恢復，同時睡眠充足也非常有利於減脂。

9、 關於減脂平台期的問題，很多人減脂會遇見平台期，我也遇見過兩次，大體上都是因為身體適應了當前飲食和鍛鍊的模式和強度，達到一種平衡，想打破它就從調整飲食結構和改變運動方式上動動腦筋，只要繼續堅持，其實也並不難。

10、 最後再說一下吃的問題，都說減肥七分吃三分練，如果吃的有問題真的減肥的效果會大打折扣，即使減了也一樣會復胖。

我個人的觀點是，該吃的還是要吃，偶爾多吃一點也沒關係，但不該吃的儘量一口也別吃，因為那些多出來的熱量，作為我們普通人，僅靠自己正常的代謝和那點運動量是無論如何也消耗不完的，最後一定就變成脂肪長身上了，所以一定要管住自己。

總結下吧，對於我個人來說，兩個多月的減脂對自己改變挺大的，不僅僅是體重的問題，自己很多年的一些不好的生活，飲食習慣都改過來了，感覺比以前精力更充沛了，人也樂觀自信了很多。

畢竟人到中年，對自己負責任也是對家人負責任。

就減脂這件事本身來說，從來沒有捷徑，也絕對不是一錘子買賣，其實根本在於長期良好習慣的養成，也就是一定要自律，克制自己的惰性，一定程度上約束自己的慾望。

但有失必有得，一旦你認真去做了，很多改變和收穫甚至會超出你的預期。

從某種程度上說，能一直保持身材和健康的人都是值得尊敬的，因為他們在背後付出了你無法想像的努力。

囉嗦了很多，都是自己的一些個人看法和體會，僅供各位參考，如有謬誤之處還請不吝賜教吧。