瑜伽初學者想要get手肘倒立,這套準備序列要常練!

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練過一段時間瑜伽的伽人,對手肘倒立應該不陌生,因為做這個體式,看起來就像孔雀開始起舞的樣子,手肘倒立還有一個正式的學名叫孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)。


而在這個體式中,頭部、軀幹和雙腿離開墊面,身體只靠前臂和手掌支撐,所以在日常生活中伽人們習慣簡稱它為手肘支撐。



體式如名,孔雀式不僅具有倒立體式警醒大腦、美容養顏的功效,而且還特別的漂亮。

但初學者想要get這個體式,還是有一定的難度的,因為它不僅要求肩關節的靈活性,核心的穩定,對身體的平衡和控制能力要求也很高。




所以,初學者在練習這個體式前,下面這套手肘倒立的準備序列一定要常練!


動作1-3:



  • 俯臥在墊面上,雙手側平舉
  • 掌心朝下,身體像翻書一項向右側打開
  • 將左腳放在身體的後側,左手放在身體的前側
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


  • 俯臥,雙手體前交叉
  • 保持5-8個呼吸,交換手


  • 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
  • 雙手握伸展帶(選擇適合自己的距離)
  • 從身體前側向後,然後回來
  • 重複練習10-12次,換方向


動作3-6:




  • 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
  • 雙手握伸展帶(選擇適合自己的距離)
  • 身體向右側彎,保持5-8個呼吸
  • 換另一側,然後動態練習5-8組


  • 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
  • 雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行
  • 保持5-8個呼吸,換手


  • 坐立在墊面上,將右腳放在左大腿的外側
  • 左腳放在右大腿的外側
  • 雙手前平舉,右手向上外旋曲手肘
  • 左手向下,內旋曲手肘,雙手在體後交握
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


動作7-9:



  • 跪立在墊面上,臀部坐在腳後跟上
  • 雙手側平舉,將右手想身體的左側伸展
  • 屈左手肘,將右手臂靠近身體
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


  • 跪立,雙腿分開與髖同寬
  • 雙小腿貼地,吸氣延展脊柱
  • 呼氣俯身向下,雙手臂向前伸展
  • 下巴點地,胸腔靠近墊面
  • 保持5-8個呼吸


  • 仰臥,將一塊瑜伽磚豎放在胸椎後側
  • 一塊瑜伽磚平方在頭部後側
  • 微屈雙膝,雙手臂兩側打開
  • 屈手肘,保持5-8個呼吸


動作10-12:



  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
  • 呼氣腳尖回勾推地,收緊核心
  • 伸直手臂,進入斜板式
  • 保持5-8個呼吸


  • 身體向右側打開,右手支撐在墊面上
  • 左手向上指向天花板
  • 身體一條直線,保持5-8個呼吸
  • 換另一側,然後還原到斜板式


  • 從斜板式開始,曲手肘
  • 雙手臂內夾,大臂與地面平行
  • 進入四柱式,保持5-8個呼吸
  • 還原到斜板式


動作13-15:



  • 從斜板式直接進入到下犬式
  • 臀部向上,延展脊柱,伸直雙腿
  • 曲手肘,進入海豚式
  • 保持5-8個呼吸


  • 雙腳慢慢向前走動
  • 收緊核心,雙手臂用力向下壓
  • 走到臀部有向上起的感覺時
  • 慢慢的抬左腿/右腿向上,下方腿腳尖點地
  • 重複練習5-8次


動作16:



  • 直到感覺身體有向上飄得趨勢
  • 順勢下方腿離地
  • 雙腿慢慢向上伸直併攏進入孔雀起舞式





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