瑜伽初學者想要get手肘倒立,這套準備序列要常練!
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練過一段時間瑜伽的伽人,對手肘倒立應該不陌生,因為做這個體式,看起來就像孔雀開始起舞的樣子,手肘倒立還有一個正式的學名叫孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)。
而在這個體式中,頭部、軀幹和雙腿離開墊面,身體只靠前臂和手掌支撐,所以在日常生活中伽人們習慣簡稱它為手肘支撐。
體式如名,孔雀式不僅具有倒立體式警醒大腦、美容養顏的功效,而且還特別的漂亮。
但初學者想要get這個體式,還是有一定的難度的,因為它不僅要求肩關節的靈活性,核心的穩定,對身體的平衡和控制能力要求也很高。
所以,初學者在練習這個體式前,下面這套手肘倒立的準備序列一定要常練!
動作1-3:
- 俯臥在墊面上,雙手側平舉
- 掌心朝下,身體像翻書一項向右側打開
- 將左腳放在身體的後側,左手放在身體的前側
- 保持5-8個呼吸,換另一側
- 俯臥,雙手體前交叉
- 保持5-8個呼吸,交換手
- 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
- 雙手握伸展帶(選擇適合自己的距離)
- 從身體前側向後,然後回來
- 重複練習10-12次,換方向
動作3-6:
- 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
- 雙手握伸展帶(選擇適合自己的距離)
- 身體向右側彎,保持5-8個呼吸
- 換另一側,然後動態練習5-8組
- 跪立在墊面上,臀部坐向腳後跟
- 雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行
- 保持5-8個呼吸,換手
- 坐立在墊面上,將右腳放在左大腿的外側
- 左腳放在右大腿的外側
- 雙手前平舉,右手向上外旋曲手肘
- 左手向下,內旋曲手肘,雙手在體後交握
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作7-9:
- 跪立在墊面上,臀部坐在腳後跟上
- 雙手側平舉,將右手想身體的左側伸展
- 屈左手肘,將右手臂靠近身體
- 保持5-8個呼吸,換另一側
- 跪立,雙腿分開與髖同寬
- 雙小腿貼地,吸氣延展脊柱
- 呼氣俯身向下,雙手臂向前伸展
- 下巴點地,胸腔靠近墊面
- 保持5-8個呼吸
- 仰臥,將一塊瑜伽磚豎放在胸椎後側
- 一塊瑜伽磚平方在頭部後側
- 微屈雙膝,雙手臂兩側打開
- 屈手肘,保持5-8個呼吸
動作10-12:
- 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
- 呼氣腳尖回勾推地,收緊核心
- 伸直手臂,進入斜板式
- 保持5-8個呼吸
- 身體向右側打開,右手支撐在墊面上
- 左手向上指向天花板
- 身體一條直線,保持5-8個呼吸
- 換另一側,然後還原到斜板式
- 從斜板式開始,曲手肘
- 雙手臂內夾,大臂與地面平行
- 進入四柱式,保持5-8個呼吸
- 還原到斜板式
動作13-15:
- 從斜板式直接進入到下犬式
- 臀部向上,延展脊柱,伸直雙腿
- 曲手肘,進入海豚式
- 保持5-8個呼吸
- 雙腳慢慢向前走動
- 收緊核心,雙手臂用力向下壓
- 走到臀部有向上起的感覺時
- 慢慢的抬左腿/右腿向上,下方腿腳尖點地
- 重複練習5-8次
動作16:
- 直到感覺身體有向上飄得趨勢
- 順勢下方腿離地
- 雙腿慢慢向上伸直併攏進入孔雀起舞式
瑜伽初學者想開肩,肩部拉伸和力量都要練!
想要練好瑜伽,大家都知道需要一個靈活的肩部,僵硬的肩部不僅影響體式的完成,而且還會帶來很多亞健康問題,但是過於靈活沒有力量的肩部,依然會導致很多肩部的問題。