沒有大長腿？試試練翹臀，翹臀顯腿長，三個動作教你如何練翹臀

只要你的臀部肌肉足夠發達，不僅擁有翹臀，還會拉長腿長至少5cm。

男女通用

臀大肌是人體最大的肌肉，燃脂效果也是非常好。

在人類的繁衍中，對臀部，男女的互相欣賞水平都比較高，男性的臀部在女性眼中是力量的象徵，女性的臀部在男性眼裡不僅是性感的表示，也是生育能力強的表現。

臀部肌肉有臀大肌和臀中肌，只要這兩塊肌肉發達，你的臀部會很翹，飽滿，圓，這樣你的腿部就會看起來被拉長至少5cm。

身高低的人練翹臀，腿會更加顯長，不也是一種福利嗎？

臀部的肌肉是非常強大，力量也很強，支持著我們的行走，跑步，只要你的臀部肌肉夠強，你的生活將會改變。

臀部組成

臀部肌肉主要由臀大肌，臀小肌，臀中肌，臀小肌在臀大肌深處，練臀大肌就可以了，臀中肌也是深層肌肉，我們看到的基本都是臀大肌。

所以在練翹臀的時候我們主要練習的是臀大肌。

臀大肌的功能是髖關節伸，所以腿後伸就可以練習到臀大肌。

臀大肌在日常活動，體育活動中都占有重要的位置，因為剛才說過大腿後伸就是臀大肌的功能。

我們可以看到那些運動員都擁有著強大的臀部。

博爾特利用臀肌發力，然後是腿，力量大的多，所以跑步很快。

對於運動員，臀部肌肉很重要，體育運動中除了棋牌，好多運動員都會練深蹲。

強壯的大腿肌肉很重要，但是很多人臀肌很弱，影響跑不快，打籃球跳不高，所以作為一個健身愛好者由必要加強臀大肌的訓練。

臀中肌在臀大肌上部，訓練臀中肌可以提高臀部，起一個提拉的作用，如果說臀大肌讓臀部大，那麼臀中肌就是讓臀部翹。

如何練臀部

臀大肌訓練兩個重點

1.改變髖角度，髖關節伸

2.臀大肌力量大，需要大重量刺激

其實我們好多人在練習臀部的時候結果把腿練粗了，主要原因是：

1.臀大肌力量弱，向腿部股四頭肌膕繩肌借力

2.膝蓋改變角度太小，甚至超多腳尖，沒有限制腿部肌肉發力

綜合這兩點，我們在訓練的時候首先要找到臀大肌的發力感，我們好多同學現在還找不到發力感。

給大家推薦一個動作，激活臀部。

彈力帶側向行走

做這個動作還要注意上半身與大腿接近，也就是髖角的改變。

深蹲——訓練之王

深蹲對大家很友好，幾乎不陌生，無論你是增肌還是減脂，都要進行深蹲，因為一次標準的深蹲可以鍛鍊到我們全身最主要的肌群，臀，腿。

這些肌肉在平時可以幫助我們不僅外觀優美，還可以燃燒脂肪。

深蹲這麼好，但是怎麼做效果最好呢？在深蹲前先激活一下臀大肌，我們都知道深蹲的時候，膝蓋不超過腳尖，對於新手，如何做到呢？

有研究發現深蹲向後坐可以鍛鍊到更多的臀大肌比向前坐。

如果你下蹲的時候沒有向後坐而向前坐，只會讓大腿越粗，膝蓋還會容易受傷。

臀橋

這個動作相比其他練習臀大肌的動作更有針對性。

做臀橋的時候可以不鍛鍊到腿部，防止深蹲腿粗。

1.仰臥躺下，屈膝，雙腳分開點

2.臀部收緊向上發力，頂峰收縮2s

3.臀部發力緩慢放下

4.全程注意念動合一，只有髖關節在改變，其他地方不發力。

以上是練習臀大肌的主要動作，總結一下：

1.激活臀部彈力帶側行走

2.深蹲

3.臀橋

新手激活臀部完開始做深蹲的時候，首先從自重深蹲開始，臀橋可以加入每次訓練中。

本文末：謝謝各位閱讀我的文章，我是天一健身，每天會分享健身知識，歡迎點讚轉發。